Gewicht-Verlust-routine

Ich bin wirklich auf der Suche nach etwas Hilfe auf, wie um Gewicht zu verlieren und steigern meine Stärke. Ich bin 22 Jahre alt, Wiegen rund 76 kg und meine Größe ist 5 ft 8 inchs. Im Grunde bin ich übergewichtig. Mein Ziel ist 65kg und bauen Muskelmasse. Ich habe etwa 6-8 Monate, um dieses Ziel zu erreichen.

Ich habe angefangen, zu einem Fitnesscenter in der Nähe in diesem Monat.Der Zeitplan ich bin nach wie folgt:

cardio: laufen für 25 Minuten (rund 2,5 - 3 km)(5 mal die Woche)

unteren Körper - Kniebeugen,Beinpresse,Waden heben, etc. (zweimal pro Woche), oberen und unteren Bauchmuskeln (5 mal die Woche)

oberen Körper - Bizeps/Trizeps/Brust/Schulter(Maschine und Hanteln)(dreimal eine Woche)

Ich wollte mal Fragen ob dieser Plan gut genug, oder muss ich einige änderungen vornehmen. Auch ich brauche einige Ratschläge, was die Ernährung zu nehmen.

Derzeit bin ich nach dieser Essen-plan.

  • Frühstück - 2 Eier oder cornflaks
  • Mittag - Brot,Hülsenfrüchte,Gemüse,
  • Abendessen - Brot,Hülsenfrüchte,Gemüse,
  • late-night-snacks - Obst
  • Ich bin bisschen ein feinschmecker, so dass ich gelegentlich zu viel Essen.

Die Leute in meinem Fitness-Studio, nehmen einige protein-shakes und habe vorgeschlagen, mir zu nehmen, whey protein(advanced myotein-protein-matrix).Sie geben den Grund, dass, wie ich nicht Essen, nicht-veg zu Hause,ich brauche protein.Wird diese Hilfe?

+152
asterion 07.01.2010, 20:32:11
18 Antworten

Nicht sicher, ob dies ist die Art von info, die du suchst, aber ich habe oft das nehmen, was ich nenne eine "Koffein-Nickerchen". Die perfekte Länge des nap für mich ist 15-20 Minuten, also direkt, bevor ich mein Nickerchen, habe ich eine halbe Tasse Kaffee. Es dauert etwa 20-30 Minuten für das Koffein an, mich zu schlagen, so dass es nicht stören meinen Mittagsschlaf. Sobald ich aufwache, bin ich völlig bereit zu gehen, denn ich bin ausgeruht aus den nap-und haben die zusätzliche Energie aus dem Kaffee.

+902
user81187 03 февр. '09 в 4:24

Theoretisch können Sie verlieren Gewicht mit zu tun, nur eine übung. Allerdings, wenn Sie verlieren mehr Gewicht, müssen Sie erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrannt habe. Sie können dies tun, durch die Ausübung unter höheren Lasten oder arbeiten länger.

Aber fitness-Maschinen oft nicht auf die Nachahmung der natürlichen Zunahme der Belastung: auf einer elliptischen trainer, wenn Sie erhöhen die die Lasten gehen 'Runde' zu bekommen ist schwieriger, überall. Ich habe ein kleines Modell der Kräfte, die während einer elliptischen Training, wenn Sie erhöhen die die Belastung durch das Licht, um die dunklen blauen Pfeil, der die Kräfte bekommen, proportional höher sind überall.

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Aber das problem ist, wenn man Bein gestreckt ist, Weg von der Mitte des Körpers, den "kleinen" Kräfte haben einen großen Hebelarm (in Richtung der Mitte des Körpers). So, während es ist nicht ein Problem für die Streitkräfte zu erhöhen, unter Ihrem Körper, weil es extra hart, wenn Sie erhöhen, weit Weg von Ihrem Körper.

Dies bewirkt, dass es ziemlich schwer zu gehen, schneller und schneller auf Ihrem home-trainer, auch wenn sich Ihre fitness erhöht. Also, die option ist im Grunde heraus, da es fast keine home-trainer, der nicht den gleichen Fehler machen.

Ihre andere option ist das Training länger, was eine sehr gute Wahl, wenn Sie möchten, um Fett zu verbrennen. Weil die Fettverbrennung geschieht meist bei niedrigeren Intensitäten, also, eigentlich, wenn Sie anfangen zu arbeiten, viel härter, Ihr Körper Verschiebungen Gang und bewegt sich Weg von Fett, um andere 'schneller' Brennstoffe. Deshalb wäre es besser, Sie zu verbrennen 500 kcal bei 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz als bei 80%, denn zumindest Sie entledigte sich einige Fett!

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Es ist ein weiterer Grund, warum Sie benötigen, um länger trainieren: Fett ist ein langsamer Kraftstoff und Ihren Körper nicht richtig anfängt, Fett zu verbrennen, bis Sie 30 Minuten in einem Training. Zum Glück, niemand hat gesagt, Sie musste trainieren hart um diesen Punkt zu kommen, so würde ich Ihnen raten, zu verwenden, eine lange, entspannende 'warming up' einfach nur, um Ihre Stoffwechsel gehen und dann loslegen mit der real deal.

Also im Grunde: Nein, Sie brauchen nicht zu gehen und kaufen etwas anderes! Aber wenn Sie gerne Abwechslung, ich würde Euch echt empfehlen, zu laufen, im freien statt. Läuft nicht schwerer geworden 'natürlich', wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen und es ist in der Regel angenehmer zu Training im freien als auch.

+793
eliza nelson 15.02.2010, 17:08:38

Speziell an der Hüfte Beugemuskeln problem. Ich habe das exakt gleiche problem, und ich haben sich deutlich verbessert und mit einigen intensiven Hüftbeuger dehnen. Die Arten von Strecken, die Sie im Internet finden, nicht helfen, dass alle viel, so entwarf ich meine eigenen.

Ich im Grunde nur die Arbeit zu tun eine front gespalten, während die Unterstützung bei meinem oberen Körper auf beiden Seiten mit ein paar Stühlen. Ich gerade langsam in den split, während mein abs gebeugt, während Sie sich zurücklehnen, am Becken (nicht der Taille).

Ich sah auch eine trigger-Punkt-massage-Therapeut für eine Weile die Folge in bestimmte vorübergehende Besserung, aber ich habe nicht bemerkt, nichts von Dauer.

Ich überlege mir ein assisted stretching-Therapeuten, aber haben es noch nicht versucht, meine alte Triggerpunkt Therapeuten habe ich etwas assisted stretching auf mich, und es war ziemlich erstaunlich, wie viel einfacher es war, mit der zweiten person und einige nutzen. Zugegeben, wir haben nur versucht, dies ein paar mal.

+635
Farrukh Riaz 10.01.2019, 09:13:09

Ich lese auf {1}:

Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten und protein vor (13,14) und/oder nach dem Training (5,10,11,13–15) hemmt den Proteinabbau und stimuliert die Muskel-protein-Synthese, was im net muscle protein Akkretion während der Wiederherstellung.

und {2}:

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Ich weiß, dass die protein-Aufnahme sollte etwa 25g unmittelbar nach dem Training. Wie viel Kohlenhydrate soll ich Essen, vor/während/nach einem Gewichtheber-Sitzung, wenn coingested mit Proteinen zu optimieren, Muskel-protein-Synthese und Regeneration?

Ich bin mir bewusst, die Stack-Exchange-Frage Essen, genug Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen , aber es konzentriert sich nicht auf die coingestion von Kohlenhydraten und Eiweiß.


Referenzen:

+593
Eduardo Suarez 12.10.2016, 06:42:18

Sworkit ist ziemlich gut, zu zeigen und zu erklären verschiedene übungen, aber ich bin auf der Suche nach etwas mehr. Wie schwierig und seltsam übungen, wissen Sie, etwas mit einer mir unbekannten Strecke der Bewegung. Ich meine, ich mache meine eigenen übungen hier und da, aber ich bin auf der Suche nach etwas, das Spaß macht, unbekannt, unterbewertet, und esoterisch. Was wissen Sie, das ist wie diese? Dies beinhaltet die neuartige Verwendung der Geräte, wie, sagen wir mit einer disconnect - Griff Dreieck für einige schwieriger Balance-push-ups oder mit einer Langhantel als ein ab-roller.

+587
mcnalljj 28.02.2015, 02:03:39

Ist das nicht ein schlechtes Training per se, aber es ist eine Menge drin, die nicht speziell etwas für die tun Ihr unten. Zum Beispiel, springen-buchsen sind cardio, mit einigen Bein-und core-Muskulatur Elemente. Das ist nicht zu sagen, Sie sollten nicht in Ihrem workout; nur, dass Sie nicht direkt auf das problem, das Sie gefragt haben, über.

Neben Ganzkörper-übungen wie schwimmen, klettern, Wandern, laufen, etc. verwenden Sie Ihr Körper-Gewicht, Ton und Stärkung der großen Muskelgruppen-Gruppen (einschließlich der Beine, Hüften und Gesäß), die beste übung, die ich kenne für hintere enden-vor allem zu "heben" und Runden das Aussehen von Ihnen-ist kettlebells.

Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, mit einer kettlebell, aber die eine, die wirklich funktioniert Ihre unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Spitzen Ihrer Oberschenkel -- Muskeln, die form und "hold up" dein Gesäß -- ist der kettlebell swing. Hier ist ein video der Beschreibung der form - es gibt viele mehr gibt. Dies ist auch eine gute Kalorien-Brenner-übung (durch die Verwendung von großen Muskel-Gruppen und eine ganz-Körper-Bewegung), so scheuen Sie nicht verwenden Sie leichte GEWICHTE und viele Wiederholungen, wenn Sie schauen, um Fett zu verbrennen. (Obwohl natürlich, der beste Weg, um Fett zu verlieren ist, um verbessern Sie Ihre Ernährung, aber das ist ein anderes Thema. ;) Tun, stellen Sie sicher, dass Ihr die kettlebell ist nicht zu schwer, da kann man den Rücken nicht weh-es ist besser, klein zu beginnen. Meiner ist 20 lb und ich bin sehr fit, aber ich bezweifle, dass ich jemals brauchen einen größeren.

Bezüglich der Unebenheiten, der beste Weg, um Adresse, ist der Fokus auf eine übung, die Sie zwingt beide Seiten gleichmäßig. (Seien Sie sich dessen bewusst, dass deine schwächere Seite wird zu mehr wund auf den ersten, und stellen Sie sicher, übertreiben Sie es nicht am Anfang.) Kettlebell schwingt, richtig gemacht mit guter form, wäre groß.

+511
Igor Cebotari 15.11.2017, 18:29:45

Am Wochenende mache ich viel Sport, z.B. Schneeschuhwandern im winter sowie Mountainbiken und Wandern im Sommer. Ich persönlich denke, dass sich mein Zustand ist etwas über dem Durchschnitt, aber das problem ist, dass ich nun einen Punkt erreicht, wo ich will Touren machen, die über meinen Zustand zu begrenzen. Das heißt, die Touren, die sind jetzt schon interessant für mich zu viele Kilometer und vor allem Höhenmeter. (Um ein Gefühl dafür bekommen: 1000m (klettern) beim radeln und vielleicht 2000m während des Gehens ist für mich okay, aber nicht wesentlich mehr).

Jetzt habe ich etwa 1 Stunde pro Werktag freie Zeit, die ich damit verbracht nach Arbeit aus, vor allem im laufen. Ich möchte mit dieser Stunde ein wenig mehr konzentrierte sich auf die Stärkung meiner Kondition, aber ich bin mir nicht sicher, was zu tun ist. Gibt es irgendwelche Empfehlungen, wie ich kann 1 Stunde pro Tag, um meine Kondition vor allem zum Wandern und Radfahren? Ist laufen eine gute option?

+511
jowoxx 27.12.2015, 07:04:58

Ich würde das nicht als 45 Herz stillstehen rate als zu langsam. Mein Herz schlägt etwa der gleichen Geschwindigkeit wie die Eure, und ich hatte nie ein problem. Ich bin auch nicht ein top-athlet, ich mache einfach regelmäßig Sport, ohne zu hohe Ambitionen. Meine ärzte haben nie drüber beschwert, ganz im Gegenteil.

Für mich ist es sehr wahrscheinlich genetisch bedingt. Mein Vater, der ist noch weniger ein athlet, hat die gleiche langsame Herzfrequenz. Sie sollten überprüfen, in Ihrer Familie, wenn es andere Menschen gibt mit dem gleichen "Probleme". Rücksprache mit einem Arzt ist nie eine schlechte Idee, aber ich würde nicht darum kümmern.

+468
sina72 05.07.2014, 01:49:14

Die grundlegenden Landung hat keine 90 Grad Einschränkung. Ich habe das Gefühl, dass dieser Mythos begann als ein Typ, der es bis auf die Fliegen, und die Menschen liefen mit ihm.

Wenn du die basic-landing, der wichtigste Teil ist, dass beide Füße und die Hände die Kissen fallen.

Vorzugsweise ist die erste Sache, auf dem Boden, sollten die Kugeln der Füße (in der Nähe der Zehen), während Ihre Beine noch immer gestreckt, aber nicht gesperrt. Dieser Weg, der Knöchel ist die erste gemeinsame zu nehmen, den Druck, die dann, wenn Sie Ihre Fersen auf, deine Knie beginnen zu biegen, kurz gefolgt von Ihrer Taille.

An diesem Punkt, Sie sollten nach vorne (wegen der Biegung an der Taille) mit Ihren ausgestreckten Armen, bereit, die zur Abfederung der Landung sogar noch mehr.

Als seitliche Anmerkung, die grundlegenden Landung ist oft gefolgt von einem Lauf. Die 90-Grad - "Regel" wird Ihnen helfen, beginnen Sie zu laufen, schneller, als Sie verbringen weniger Zeit wieder aufstehen. Der langsamste Teil der Hocke wieder hoch, ist an der tiefsten Stelle. Aber so etwas wird natürlich kommen, wie Sie üben. Und Ihre Hände kann auch helfen, Sie zu beschleunigen, wie Sie auch den Boden berühren.

+445
user86707 13.06.2015, 16:24:27

Ich finde den Geschmack von Whey protein unnatürlich und Frage mich, ob ich ergänzen könnte workouts mit Sprossen, die Sie offensichtlich enthalten 35% protein.

http://www.care2.com/greenliving/10-reasons-to-eat-sprouts.html?page=1

Würde 200g am Tag von Sprossen ermöglichen ein 160-Pfund-trainer genug protein zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse?

+352
Reptile01 26.11.2019, 23:04:14

Die eindeutige Absicht für Stronglifts 5x5 ist ein Anfänger zu sein ist Stärke-Programm, nutzt die lineare progression zu bekommen Menschen verwendet werden, um die Durchführung der großen drei Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, Bank). Dies geschieht durch anfahren wirklich einfach zu den Leuten Zeit geben zu lernen, die grundlegenden Bewegungen dann langsam Rampen bis etwas jedes training. Es tut dies sehr gut, obwohl Sie sehr schlicht und langweilig.

Denn es beginnt so einfach und es ist so schlicht und langweilig, Menschen werden oft ergänzen es mit anderen Sachen. Dann werden Sie aufhören voran in der SL, weil die anderen Sachen macht Sie zu erschöpft.

SL tatsächlich tut sich unglaublich schwer und anstrengend, nach ein paar Monaten auf dem Programm, wenn Sie kontinuierlich erhöhe das Gewicht jede Trainingseinheit Zyklus wie es konzipiert ist. Weil das so ist, würde ich sagen, dass an den Tagen, die Sie tun, SL, do SL, wie vorgeschrieben, mit der zusätzlichen Bank-sets, die in der Hantel Medizin Presse-plugin. Die gesamte Dauer der Sitzung sollte nicht länger als eine Stunde, vielleicht 90 Minuten, tops wenn Sie schon lange Ruhezeiten (Sie müssen nicht aktuell, aber Sie werden wahrscheinlich gesteigert werden, sobald die GEWICHTE schwerer).

Seit SL ist nur drei Tage in der Woche, die Sie tun können, Zubehör arbeiten, an den Tagen dazwischen. Sie können Weg mit nicht tun, Beine oder Zubehör ab, da Sie hocken drei Tage in der Woche und manchmal deadlifting zweimal in der Woche. Also, die Grenzen, was Sie tun können. Insgesamt ist die Zubehör-Tag wäre in etwa 45 - 60 Minuten.

Also insgesamt würden Sie gehen zu tun, 2+ Stunden an drei Tagen pro Woche etwa 1 Stunden an fünf Tagen in der Woche. Oder, genauer gesagt, eine Stunde, drei Tage die Woche plus zwei optionale ein-Stunden-Tage.

+236
Catman420 12.03.2017, 16:26:24

Der springende Punkt bei der Entwicklung ist zu wund und außer Atem, das ist, wie Sie sehen, Ergebnisse. Sollten Sie die Vorsichtsmaßnahmen, die Pause zwischen den workout - Tagen und setzt die aber nicht bei jedem Satz, den Sie sollten in der Lage sein rack aus Ihrem ganzen Satz, sonst ist die übung über Ihre Fähigkeiten und versuchen sollte, master vorherigen. Wenn Sie 10 Liegestütze und beginnen zu ermüden und eine Pause dies ist, wenn Ihre Muskeln tatsächlich beginnen zu reißen und Sie tatsächlich stimulieren das Wachstum der Muskeln. Wenn Sie müde sind und sich schieben zu tun die letzten.

Wenn Sie körperlich nicht es tun, dann mit einem rest ist kein problem, aber stellen Sie sicher, es ist nicht wo du bist wiederhergestellt, wie es war, bevor Sie begann Ihr set hast du immer noch müde zu sein.

Keine Schmerzen. Keinen Gewinn.

+221
tafelplankje 18.04.2015, 08:43:14

Ich den Kopf NIH wenn ich will nicht voreingenommen Ergänzung Informationen. Das problem ist, dass es fast immer zu tun hat, die im Rahmen der Krankheit, so Ihre write-up scheint wirksam zu sein, im Zusammenhang mit Arthrose:

Arthrose. Die meisten der Forschung auf Glucosamin-Sulfat gemessen hat, seine Wirksamkeit, die auf eine Arthrose der Knie. Jedoch, es gibt einige Beweise es könnte auch helfen, Arthrose von der Hüfte oder der Wirbelsäule.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glucosamin reduziert Schmerzen Arthrose im Knie etwa so auch die over-the-counter Schmerz Schmerzmittel-acetaminophen (Tylenol). Es scheint auch Schmerzen zu reduzieren in etwa so viel wie die nicht-steroidale anti-inflammatory Drogen (NSAIDs) ibuprofen (Motrin, Advil) und piroxicam (Feldene). Aber es ist ein Unterschied zwischen Glucosaminsulfat und diese Medikamente in der Zeit, die es braucht zur Verringerung der Schmerzen. Die NSAR, wie Motrin, Advil, und Feldene, entlasten Symptome und reduzieren die Schmerzen in der Regel innerhalb von etwa 2 Wochen, aber die Glucosamin-Sulfat dauert ungefähr 4-8 Wochen.

Glucosamin-Sulfat scheint nicht zu Schmerzen in jeder der es. Manche Menschen keinen nutzen. Einige Forschung zeigt, dass Glucosamin Sulfat möglicherweise nicht sehr gut für Menschen mit einer schweren, langjährigen Arthrose, oder auch für Menschen, die ältere oder schwerere.

Neben der Linderung von Schmerzen, Glucosamin-Sulfat kann auch langsam die Aufschlüsselung der Gelenke bei Menschen mit Arthrose die es nehmen langfristig. Einige Forscher hoffen, dass Glucosamin Sulfat halten könnte, Arthrose aus immer schlimmer, so schnell wie es sonst der Fall wäre. Es gibt einige Beweise, dass Menschen, die nehmen Glucosamin-Sulfat kann weniger sein wahrscheinlich müssen insgesamt Knie-Ersatz Chirurgie.

Wenn ich wissen will Dinge im Zusammenhang mit Sport, ich benutze das " British Journal of Sports Medicine, halten Sie im Verstand, die meisten Inhalte hinter einer paywall. Glücklicherweise , diese Studie auf Glucosamin ist nicht:

Glucosamin-Supplementierung kann eine gewisse Schmerzlinderung und verbesserte Funktion in Personen, die Erfahrung, regelmäßige Schmerzen im Knie, die verursacht werden kann, durch Vorherige Knorpel Verletzungen und/oder Arthrose. Die trends in die Ergebnisse deuten auch darauf hin dass, bei einer Dosierung von 2000 mg pro Tag, die Mehrheit der Verbesserungen sind nach acht Wochen.

+194
Jonathan Michael Foonlan Tsang 12.09.2011, 09:53:02

Zu wissen, was zu erwarten.

Gewinnt 1 lb (.45kg) des Muskel-jeden Monat ist eine schnelle rate, während 2 lbs (.90kg) des Muskel-jeden Monat eher die Obere Grenze. Fett ist viel schneller mit einer 6 lbs (2.72 kg) pro Monat relativ einfach zu gewinnen und eine ausreichende kalorische überschuss (~50%). Was bestimmt, ob das Gewicht gewinnen Sie Fett ist oder Muskeln? Ihre Aktivitäten und Ernährung haben eine verdrehte Beziehung mit Ihrem daraus resultierenden Größe und Form. Ich mag es zu sagen, wie diese; Ihre Ernährung wird bestimmen Sie Ihre Größe, während Ihre Aktivitäten bestimmen Ihre Form.

Ohne körperliche Aktivität, wird Ihr Körper keinen Grund hat, hinzufügen Muskel an den Rahmen, während in einem kalorischen überschuss, daher zu 100% von Ihrem erhöhten Gewicht sollte dick sein. Die "ideale" maximale Menge der körperlichen Aktivität stimuliert das Muskelwachstum (zusammen mit der richtigen Erholung und Ernährung), die Ihr Körper die maximale Menge an Muskelmasse, die es können, aber das ist begrenzt in der Kapazität (2 lbs eher die Obere Grenze). Die Schlussfolgerung hier ist, dass, während in einem kalorischen überschuss ist es möglich zu gewinnen, sowohl Fett-und Muskelgewebe, aber letzteres ist nur möglich durch die Bereitstellung eines stimulus. Minimieren Fett zu gewinnen, werden Sie wollen, um Ihre Kalorien-überschuss wächst über das hinaus, was Sie brauchen für das Wachstum der Muskeln.

Im Allgemeinen, dies läuft darauf hinaus, gerade die Waage. Wenn Sie gewinnen zwischen 1 Pfund und 2 Pfund (.45-.90kg) Gewicht pro Monat, während Sie Ihren Körper mit ausreichend Bewegung und Ruhe, dann können Sie davon ausgehen, dass die meisten, die Muskel -. Im schlimmsten Fall mit dieser Art von schlanken, könnte man erwarten, um zu gewinnen 1 Pfund Fett mit jeder 1 Pfund Muskeln.

Wenn Sie wirklich bei 17-20% Körperfett obwohl, du bist ein heißer Kandidat für einen Körper Neuzusammensetzung. Für die, die Sie wollen einfach nur, um Ihr Körpergewicht. Was passiert bei einer Neuzusammensetzung ist, dass Ihr Körper nutzt seine eigenen Fett als Kalorien zu Kraftstoff Muskel-Wachstum. So verlieren Sie Fett, während Muskelaufbau. Mein Rat wäre, zu tun, die recomp wenn Optik wichtig ist, für Sie, tun Sie das lean bulk, wenn nicht. Sie können immer tun, ein Großteil später, nachdem Sie Ihre Körperfett Prozentsatz tief genug.


Bonus

  • "Ich Plane den ausbau meiner Kalorienzufuhr, vielleicht in 100-Kalorien-Schritten" - Das ist wahrscheinlich der beste Weg, vielleicht nicht der Schnellste, aber wahrscheinlich das beste. Weiterhin tun dies, bis Sie die gewünschte monatliche Veränderung auf der Waage.
  • "Was wäre die langfristig (Wochen/Monate) Effekt der Ausführung einer Muskelaufbau-Themen-Training ohne Einnahme von genügend Kalorien?" - Wenn Sie haben genügend Fett, Sie werden beginnen, die Fettverbrennung. Wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit zu groß ist allerdings oder Ihre Körperfett Prozentsatz zu niedrig ist, werden Sie anfangen zu verlieren, Muskeln zu. Sie werden auch bemerken ein Bad in Energie.
  • "Ich weiß, gewinnen Muskel Masse ist eine langjährige bemühen." - Yep, und zu wissen, wie viel Wachstum zu erwarten in einer Zeit, ist der Schlüssel bei der Optimierung sowohl die motivation und Ergebnisse.
+185
Kayleigh 10.08.2018, 21:24:50

Einen bedeutsamen Unterschied zwischen Training drinnen und draußen ist der Sauerstoff Gehalt der Luft um Sie herum. Der Sauerstoff-Gehalt tendenziell niedriger drinnen, einfach deshalb, weil die Entstehung von CO2 und anderen Gasen, die im Wettbewerb mit Sauerstoff.

Wie stark der Unterschied im Sauerstoffgehalt wirklich ist, hängt von der Lüftungsanlage von Ihr drinnen Umgebung. Wenn Sie gute Belüftung, gibt es praktisch keinen Unterschied zwischen drinnen und draußen, und die übung wird das gleiche für Ihren Körper. Wenn die Belüftung schlecht ist, die Ausübung drinnen, haben einen ähnlichen Effekt wie das Training zu einer höheren Höhe,, das wird senken Sie Ihre Ausdauer. Die Sauerstoff-Differenz kann sich verringern, Ihre Leistung zu einem gewissen Grad, aber es sollte keine negativen Folgen für den gewünschten Trainingseffekt, egal ob Klimaanlage oder Fettabbau.

Natürlich gibt es noch andere Unterschiede beim Vergleich der spezifischen Art von übung, die Sie tun, z.B. laufen auf einem Laufband unterscheidet sich vom laufen in den Wald. Laufen in den Wäldern erfordert, dass Sie die Richtung ändern, laufen in verschiedenen Winkeln, vermeiden Sie die Hindernisse, etc. eingebunden werden andere Muskeln als das laufen auf einem Laufband. Auf der anderen Seite, laufen auf einem Laufband tragen könnte eine kleinere Verletzungsgefahr. Also zusätzlich zu dem Sauerstoff-Problem, die Sie haben zu prüfen, übung-spezifischen Unterschiede.

+181
nothingness 11.06.2014, 05:33:52

Erstens: Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann notwendig, wenn Sie die Grundlagen der Ihr lifting-Programm und Diät begradigt. Mach dir keine sorgen über Sie für jetzt.

Zweitens, der effizienteste Weg, um größer zu A) sagen Sie Ihrem Körper, um größer zu werden durch das heben von Hanteln und B) füttern Sie Ihrem Körper eine Menge zu Essen, so hat es das material zu bekommen größer.

  • Hocken und deadlifting sind die Grundlage für jede lifting-Programm. Bankdrücken, overhead press oder pull-ups/chin-ups sollten ebenso dabei sein.
  • Die basic workout plan ist, heben drei mal pro Woche, dabei 3 schwere Sätze mit 5 Wiederholungen nach Aufwärmen und die Arbeit bis zu dem Gewicht. (Chin-ups und pull-ups getan werden sollte, als 3 Sätze so viele wie Sie tun können.) Jedes mal, wenn Sie trainieren, dann fügen Sie eine kleine Menge an Gewicht auf die bar. Für weitere Details empfehle ich Mark Rippetoe ' s Buch Starting Strength. Er erklärt die übungen und workout-Planung in der Art von detail würde man brauchen.

Auf der Essen-front, werden Sie wollen, Essen Sie viel Gemüse, viel Fleisch, Milch, Eier, und nicht zu viel Zucker oder Kohlenhydrate. Sobald Sie beginnen, heben schwerer Sie zu Essen brauchen enorme Mengen von Essen (vor allem Eiweiß, vor allem tierisches Eiweiß). Für weitere Details empfehle ich Rob Wolf und die Paleo-Vorlage.

+92
user330662 04.10.2011, 08:42:16

Betrachten wir ein Beispiel, eine person X , wer ist das Gewicht sagen :90 kg.
Dann überlegen, eine andere person Y , die das Gewicht ist auch :90 kg.

Beide haben dasselbe Gewicht, ABER X hat mehr Muskelmasse als Y. Was hat das zu bedeuten?
es bedeutet, dass Ihr Körpergewicht ist eine Summe von verschiedenen Faktoren:

  • Ihr Körper Fett Gewicht (Fettanteil)
  • Ihr Körper Muskel(mager) Masse (Muskel-Anteil)
  • Ihr Körper Wasser Zusammensetzung
  • Knochen
  • etc..

Muskelmasse ist somit die Reine Muskelmasse ohne Fett. Männer haben mehr Muskelmasse als Frauen , weil Ihre Körper-Zusammensetzung und Physiologie hat mehr Muskeln, vor allem in der oberen Körperhälfte. So macht es der Muskel ist der Prozentsatz höher als bei den Frauen.

Berechnen Sie Ihre magere Muskelmasse Sie müssen zuerst Messen Sie Ihren Körperfett-Anteil. Sie können dies tun, mit Maschinen (einige sind nicht sehr genau) oder mit einem Messschieber. Der Bremssattel ist die billigste und Schnellste tool, das Sie haben können.

Schauen Sie sich dieses video auf, wie Sie mit einem Sattel, und diesen link , um geben Sie Ihre gemessen Daten und verwenden Sie den Rechner, um Ihren Körperfett-Anteil und Muskelmasse.

Denken Sie daran zwei Dinge:

  • Sie brauchen etwas Hilfe, die Messungen zu nehmen
  • Diese Methode ist eine Schätzung, die immer einen Arzt konsultieren, für die beste, die meisten up-to-date-Technik
+41
msangel 16.10.2011, 08:10:54

Ich würde empfehlen, das Buch "Never Gymless" für jemanden in Ihrer situation, imo es ist die Ressource für das training ohne Geräte. Es gibt 100te von Geräten freie übungen für die Gebäude alle Aspekte von fitness-einschließlich der Stärke. Einige der übungen sind unten aufgeführt.

Kraftübungen: Pushups, Diamond Pushups, Klatschen Liegestütze, einhändige Liegestütze, Hecht Pressen, Hand Stehen, Liegestütze, Kalb Wirft, Kniebeugen, One legged squats, Squat-jumps, Klimmzüge, Muscle ups.

Core-Übungen: Planks, L-sits chinnies, ab wheel roll out (ich weiß, es ist Ausrüstung, aber sehr Billig), dragon flag wirft.

Klimaanlage-Übungen: Laufen, Springen, Burpees

Programm zu erstellen, basierend auf Ihre Ziele wird auch in dem Buch und ein sehr wichtiger Teil der Ausbildung. Jeder kann üben, aber der Unterschied zwischen training und übung ist mit einem bestimmten Ziel und die Anpassung Ihrer routine-übung um dieses Ziel zu erreichen.

+14
Avicenna Wisesa 16.11.2013, 01:57:47

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