Methoden für die selbst-Beurteilung der Lauftechnik

Einer der ersten Vorschläge bei der Suche zur Verbesserung Laufschritt zu untersuchen, ist Ihre Technik. Jedoch, ich ziehe es vor, allein und wenn ich nicht ich kenne keinen erfahrenen Läufer.

Ich am häufigsten run 5 oder 10 km Läufe während der Woche mit einem längeren Lauf am Wochenende. Ich habe mit minimalistischen Schuhe für mehrere Monate und fühle mich wie ich angepasst haben, um eine Mitte-Fuß-Streik. Ich freue mich, dass mein Tempo von 5:30 min/km, um näher an die 5:00 min/km für einen marathon im nächsten Jahr.

Hat jemand einen Vorschlag, wie kann ich selbst beurteilen, meine Lauftechnik zu identifizieren Schwachstellen?

+591
Dipak Ingole 19.03.2018, 21:10:21
20 Antworten

Vor kurzem kaufte ich mir einen rumble roller.

Ich benutze es vor allem für die Beinbeuger und Quads Muskeln.

Ist es sicher, verwenden Sie es 3-4 mal in der Woche ? Wie viel mal in der Woche es wird empfohlen einen rumble roller ?

Danke.

+960
Ufomammut 03 февр. '09 в 4:24

Ausbauen @Dave ' s Antwort, die Sie sollten Weg von der Smith-Maschine und beginnen Sie mit Hanteln. Hier ist, warum:

  1. Smith-Maschine ist weniger effektiv bei der einnehmenden Muskeln und den Aufbau von Kraft als Hanteln, weil es verteilt das Gewicht für Sie. In der Tat, werden Sie feststellen, wenn Sie sich von Smith, Langhantel, werden Sie tun nur 50-70% der Last, da ist es viel schwieriger.

  2. Smith Maschine zwingt Ihren Körper in eine unnatürliche geraden vertikalen Bewegung. Da diese Bewegung ist unnatürlich für den Körper wird es am Ende betonen Ihre Gelenke und Rücken (vor allem, wenn Sie tun, schwere GEWICHTE, das ist das, was Sie getan haben, wenn Sie Schaden Ihrem Hals).

  3. Smith-Maschine, wie alle anderen Maschinen, balanciert das Gewicht für Sie, und übernimmt damit Ihre stabilisierenden Muskeln aus dem Bild heraus. Das Ergebnis ist-Sie haben stärkere Muskeln, die nicht widerstehen können, laterale/rotationskräfte, weil Ihre stützen sind unterentwickelt. Dies ist ein Rezept für werfen Sie Ihren Rücken beim heben schwerer Gegenstände.

Im Gegensatz dazu, Langhantel-Kniebeugen engagieren mehr Muskelgruppen, ermöglichen eine Natürliche Bewegung, und begeistern Sie Ihre stabilisierenden Muskeln; in anderen Worten, barbells sind beide sicherer und effektiver zu bauen Muskelmasse als Smith.

Auf der Grundlage der oben genannten Punkte, ist die Tatsache, dass die Smith-Maschine, zwingt Ihren Körper in unnatürliche Positionen, plus die Tatsache, die Sie getestet wurden, was Ihre maximale Kniebeuge Gewicht war, führt mich zu glauben, dass die Smith-Maschine ist die direkte Folge Ihrer Verletzung/Beschwerden, und das problem wird nur noch schlimmer mit der weiteren Nutzung der Maschine.

+954
user221387 03.04.2011, 23:03:22

Ich finde, wenn ich wirklich schieben mich, meinen Körper nicht belohnt mich.

Dies geschieht in der Regel nur, wenn ich Tue Oberkörpermuskulatur.

Ich fühle mich wie ich bin, drängen mich, und ich kann wirklich das Gefühl, meine Arme brennen. Wenn dies geschieht, habe ich manchmal schneiden zu entscheiden mein workout 1 oder 2 Sätze, weil Sie, obwohl geistig fühle ich mich ich kann es tun, die macht mich wollen, es zu tun für die Sache drängt mich, ich habe genug von diesen Erfahrungen, die ich weiß, zu stoppen, irgendwie.

Dann, etwa 1-2 Minuten später, wenn ich sitzen und trinken etwas Wasser, ich bin zu danken, mein lucky stars, dass ich das nicht machen, weil ich fühle mich unglaublich müde und übel für 5-15 Minuten.

Ist das normal oder bin ich dehydriert oder sowas???

Warum habe ich das Gefühl, ich kann nichts machen, wie ich bin Betrachtung, aber es ist nur danach, dass mein Training fängt auf mich zu.

Fühlen Sie sich frei, mir zu sagen, wenn, ich bin einfach nur eine b**** und es ist normal. Ich will nicht versehentlich zu verletzen, mich als eine Folge von versuchen, um stark zu werden.

+910
Roi Tal 08.11.2019, 18:00:27

Home-Training

Hier sind einige (Anfänger -) übungen, dass ich einige meiner Klienten mit, die Bahn zu Hause. Die folgenden links enthalten von how-to ' s, videos, und Bilder, die Ihnen zeigen, welches Körperteil Sie trainieren werden.

Die Beschreibungen in den links, die helfen, eine Menge. Erklären Sie gründlich und haben mir geholfen, füllen Sie einige meiner übungen.

Hinweis: ich war nicht sicher, wenn Sie hatte eine Bank, so dass ich versuchte, einschließlich übungen, die hatten keine Bänke


Zurück

  • "Guten Morgen" Lower back strengthener & toner
  • Kreuzheben (zwischen -) Ganzkörper-Verstärker, sondern konzentrierte sich auf den unteren Rücken
  • Vorgebeugtes Rudern (Kurzhanteln) (Langhantel) ideal für Muskelaufbau der Seite & Mitte zurück

Brust

Jede Art der pushup wird Ton Ihre Brust. Es wird auch helfen, Ton Ihre Trizeps (Rückseite der Arme). Neben jeder übung, die ich werde erklären, was funktioniert, was ein wenig mehr.


Schulter


Beine


Bizeps

Alle diese straffen Sie Ihre Arme


Trizeps

Alle diese straffen Sie Ihre Arme


Cardio

  • Radfahren
  • Jumping Jacks
  • Springseil
  • Burpees (härter übung)

Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 15-20 repititions und erhalten Sie Muskelaufbau Ergebnisse. Sie werden wund, aber ... No pain, no gain!

Hoffe das hilft, viel Glück mit deinen übungen! Dies mag wie eine Menge, aber bitte, nicht versuchen, alles auf einmal! Ich habe einfach vorausgesetzt, Sie mit ein paar Ideen und links zu erklären, die übungen, die Sie zu Hause durchführen können.

Fuß zu halten, auch wenn Sie einige dieser übungen! :)

+891
Meysam Feghhi 02.04.2015, 22:42:08

Sind Sie speziell auf der Suche für software für die Ausführung auf einem Android?

Wenn nicht, wird der handy-dandy notebook nie versagt.

Stattdessen verbringen alle Ihre Zeit mit dem ausfüllen der Daten, obwohl, würde ich vorschlagen, Kommissionierung ein Tag in der Woche zu widmen, um die Bereitstellung von Daten-Einträgen.

Es gibt zu viele Schwankungen, die von Tag-zu-Tag-für tägliche Messungen. Außerdem habe ich herausgefunden, dass die Einnahme von täglich Messungen verursacht mir persönlich zu bemühen, für die tägliche Verbesserungen - etwas, das wirklich nicht gesund für Ihren Körper. Drop 1-Pfund Gewicht pro Tag, jeden Tag, oder lief die 1-Minuten-jeden Tag schneller wird, nur um etwas zu brechen.

+828
coolcat29 25.11.2015, 18:16:46

Ich bevorzuge assisted pistol squats mit beiden enden einer Türklinke (vor der Tür, end-on) oder Ringe. Ich habe auch verwendet Kabinenwände (wieder, vor Ihnen end-on), für was es Wert ist. Stützen Sie sich auf die Ringe oder rückwärts Weg von der Türklinke für die Unterstützung, und nach und nach versuchen Sie es mit weniger Hilfe.

Schuhe mit Absätzen machen die Pistolen viel einfacher für die meisten Menschen, aufgrund der Knöchel dorsalflexion Unfähigkeit.

Eine andere Möglichkeit für diejenigen, die mit lästigen anterior hip Mobilität ist zu "entfernen" die-Etage" und tun Pistolen stehend auf einem Feld, so dass der nicht-hocken-Keule schwingen.

+668
Lino DeFacendis 01.04.2015, 13:56:38

Meine Tochter, die ist jetzt 7 Jahre alt, liebt schwimmen und hat vor kurzem begonnen, Rennen, training. Sie ist die jüngste/kleinste/dünnste von allen Kindern in der Gruppe. Ihre Technik ist sehr gut und alle 4-Takt (besser als einige der älteren Kinder), aber Ihr fehlt die Ausdauer, die Ausdauer und die Allgemeine körperliche Kraft, um mit den anderen mithalten und als solche, Sie finden das pool-training ziemlich hart.

Sie bereits schwimmt, so oft wie möglich - 3 Sitzungen in der Woche training plus ein oder zwei schwimmt mit mir, wo wir einfach nur Spaß haben in der lokalen pool. Die Trainer haben vorgeschlagen, Sie hat 5 Tage training , dies würde aber a) schwierig für uns, logistisch, und b) ich denke, es ist zu viel für Sie in diesem Alter. Einer Ihrer ehemaligen Ausbilder im Gruppenunterricht an unserer lokalen pool beraten, extrem vorsichtig mit drängen Sie zu hart in diesem Alter.

Sie spielt Fußball einmal in der Woche für eine Stunde, und macht Tai-kwon-do für eine weitere Stunde, und in der Regel ist Sie ein ziemlich aktives Kind.

So Frage ich mich, was sind die besten übungen, die zu Hause durchgeführt werden kann, die helfen würden, Ihre Ausdauer, Ausdauer und die Allgemeine körperliche vorsorge/Stärke.

Zur info, im moment habe ich nur lass Sie tun, was übungen, die Sie genießt, zu Hause - was sind sit-ups, Presse-ups, star jumps, wheel-Schubkarren mit Ihrem Bruder die Treppe hinauf, die hand steht, Fuß-hand steht (Sie hat gerade angefangen, dieses zu versuchen), und ein paar übungen mit kleinen 2,5 Kg Kurzhanteln (curls, Schulterdrücken, Ausfallschritte und seitliche Kurven) - und wenn Sie fühlt sich an wie es....

+668
Angela Lee 13.03.2015, 23:49:47

Der größte Unterschied ist die Fähigkeit zu erhöhen oder verringern Sie Arbeitslast (oder Betrag, den Sie in Bewegung sind). Pull downs zulassen, kann die person zu ziehen, so wenig wie 10 Pfund (rechts gibt es Abweichungen beim tatsächlichen Gewicht versus Gewichtsangabe je nach Maschine), während die pull-ups sind auf ein minimum begrenzt von Benutzer-Körper-Gewicht.

Es gibt Maschinen, offset, user Gewicht für pull-ups, die konnte sogar aus dieser Diskrepanz.

Die andere ist die Verfügbarkeit. Irgendwo gibt es eine Leiste/bar/etc über den Kopf, die Sie tun können, pull-ups. Lat pull-downs sind beschränkt auf die Maschine zugreifen oder potenziellen dehnbare band (nennen wir Sie thera-band) fixiert mit overhead-point-access.

Der andere Faktor, das steht für mich so ein großer Unterschied ist die Verwendung von stabilisierenden Muskeln, wenn Sie ausführen pull-ups. Es sei denn, Sie versuchen, kip-up für cross-fit-wie pull-ups oder muscle-ups... Sie haben eine gute form und einen engen Kern zu halten, von der hin und her schwingt.

+601
Rumplestiltskin 01.02.2019, 04:03:20

Dieses Wochenende hatte ich einen bösen Krampf in der Wade der Letzte Teil der combat-stick-sparring-match (Wade verkrampft Recht, wie ich geschoben aus für einen Schlag, und dann wirklich eingesperrt). Gestern und heute wund beim gehen auf Knopfdruck aus der Schrittlänge.

Fitness-Studio heute, und während das Kalb besser gefühlt, wollte nicht riskieren, entweder squats oder hip-Schlitten. So, ich entschied mich für Beinstrecken und curls. Die Erweiterungen waren in Ordnung, aber wenn ich trainiert, ich konnte fühlen, wie das Kalb zu wollen, angespannt. Ich war mit der curl-Maschine, wo Sie in einer sitzenden position, sondern als eine, wo Sie lag auf Ihrem Bauch.

Aber der curl sollte ein Kalb neutral auszuüben. Ich habe versucht, meine unterschiedlichen Fuß-position, die Konzentration auf ausschließlich mit der Oberschenkelmuskulatur, aber es sei denn, ich hatte das Gewicht gering genug, wo es war nur eine übung in der form, die Wade kam.

Welche form brechen, fehlen mir dazu führen würde, dass das Kalb aktiv zu sein in einer übung, wo (theoretisch) sollte es völlig neutral ist?

+574
CReaTuS 05.02.2019, 18:36:07

Ich habe gerade angefangen zu spielen hockey, und es ist am Abend. So ist es nach der Arbeit (über 02:30 Stunden). Ich bekomme Krämpfe, wenn dabei training, also:

  • Wie lange vor dem training sollte man Essen?
  • Was ist das beste Essen zu haben vor dem training?

Ein Freund von mir sagte, ich sollte plain pasta gekocht, etwa eine Stunde vor dem training.

+536
chingiza9999 29.03.2013, 06:59:49

"Toning" Ihre Muskulatur ist nicht etwas, was möglich ist, und es ein sehr verwirrender Begriff. Es existiert ganz einfach nicht. Die Idee einer getönten Bild ist ein (1) lean mit einigen (2) Muskel-definition, oder anders gesagt: Sie haben einen "getönten" Aussehen, wenn Sie Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Dies bedeutet, dass Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen und shred fat. Nicht mehr, nicht weniger. Sie scheinen zu wissen, dass, um Fett zu verlieren, müssen Sie eine kalorische Defizit, das heißt, Sie verwenden mehr Energie als Sie verbrauchen, so dass ist groß.

Der zweite Teil ist, um Muskeln aufzubauen, und dies können Sie tun, in vielerlei Hinsicht. Körpergewicht übungen sind ein guter Anfang, Kniebeugen, Ausfallschritte, push-ups, les planches, box jumps sind einige übungen, die kommen in den Sinn, die Sie tun könnten, ganz einfach zu Hause. Ich glaube, Sie wollen haben ein insgesamt gesundes Aussehen, so würde ich vorschlagen, arbeiten Sie alle Ihre Körperteile.

Letzter Hinweis: Sie werden nicht mehr "prall" abs vom einfachen Krafttraining. Immer, die muskulös Aussehen Sie fürchten, erfordert viel Hingabe und wissen, und Sie werden nicht nur verwandeln sich in einen she-hulk der moment, den Sie berühren einige GEWICHTE. So dass Sie nicht haben, um stress darüber.

EDIT: für den zweiten Teil Ihrer Frage. Sie können steigern Sie Ihre Beweglichkeit durch die Erhöhung Ihrer balance, Explosivität, Kraft und Beweglichkeit. Etwas, das Sie erreichen können, mit Krafttraining und richtiges dehnen

+519
Hylton 01.04.2015, 01:15:58

Gibt es ein gutes Körpergewicht-antagonist übung zu Kniebeugen? In der gleichen Weise die push-up hat pull-up-oder die invertierte Zeile?

+439
Kayou 13.09.2017, 06:02:55

Ich persönlich benutze es zum abkühlen nach immer verschwitzt. Es scheint zu helfen, normalisieren sich mein Atem und Herzschlag.

Ich würde nicht empfehlen, es über kürzere, mit hoher Intensität übungen, wenn Sie möchten, um Ihre fitness zu verbessern, wie es scheint, viel weniger wirksam. Schauen Sie sich nur viele Yoga-Trainer. Sicher, Sie kann sich verbiegen in alle Arten von verrückten Möglichkeiten, aber ich habe gesehen, eine Menge von Ihnen haben keine sehr schlanken Körper.

+415
74vano74 15.04.2013, 22:54:35

Vor kurzem habe ich gelernt, dass der Konsum von pre-workout (LIT AF) und Wasser wird in der Tat gegen meine fallen.

Für die letzten 2 Wochen habe ich früh aufzustehen, um sich am frühen morgen heben (Push, pull, Beine ist meine Regel 3 Tage routine). Während nach dem Training werde ich entscheiden, zu Essen, bis 2:00 Uhr und beende mein schlemmen um 10:00 Uhr.

Seit der Einnahme von pre-workout um 6:30 Uhr wird technisch mein Fasten brechen, gibt es einen Punkt für mich zu schnell, bis 2:00 Uhr oder sollte ich gehen Sie einfach weiter und esse nach meinem Training?

Gibt es einen nutzen für diese? Ich merke, Kaffee ist eine Lösung, die anstatt von pre-workout, aber ich mag den Fokus und die Energie, die ich von pre-workout. Es wird auch mich motiviert am morgen ins Fitnessstudio zu gehen.

+408
AnnaMae 23.10.2018, 23:19:53

Sie tun müssen, um wieder verlorene Muskelmasse und besser, es zu erneuern, Proteine als Kohlenhydrate.
Würd ich mich an die Diät, aber gewinnen Kalorien aus Proteine wie Linsen und Nüsse(die haben auch Fett, also vorsichtig sein) eher als Kohlenhydrate(auch die gesunden wie Süßkartoffel).
Ich kenne Leute, die haben verloren, bis zu 30 Pfund in zwei Monaten um über 70% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr als Proteine.
Sie sind wahrscheinlich verlieren der Muskelmasse aufgrund von Muskel-Atrophie, da Sie nicht genug Nährstoffe zu erholen nach dem Training. So nachlassen auf den Muskelaufbau-übungen und halten das Herz. Denken Sie daran, auch Bodybuilder verlieren Muskel Masse nur vor der Saison wegen Ihrer schwere Diät, um Körperfett zu reduzieren %.


+360
Ice09 27.07.2019, 10:32:01

Das kommt mit dem standard-Warnung - ich bin kein Arzt, noch habe ich das Spiel am TV...

Wenn Sie Sie verändern einfach die Portionsgrößen ohne änderung der Proportionen von Fett:Kohlenhydrate:Eiweiß in Ihrer Diät, dann könnten Sie weniger leicht verfügbare Energie könnte dazu führen, dass einige Müdigkeit. Es geht nicht nur darum, wie viele Kalorien Sie bekommen es auch egal, in welcher form die Kalorien sind, die hilft, um zu bestimmen, Ihre Energie-Ebenen. Sie benötigen ein schönes Verhältnis. Für höhere Energie würde ich vorschlagen, 40:40:20 Eiweiß:Kohlenhydrate:Fett.

Da sind Sie verringern Ihre Nahrungsaufnahme, sollten Sie auch überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch genug Nährstoffe. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Essen eine Menge Lebensmittel-restaurant, die dazu neigt, gehen Sie niedrig auf nährstoffreichen Gemüse. Es könnte so einfach sein wie das hinzufügen einer täglichen multivitamin. Viele Nährstoffe sind wichtig, um Ihrem Körper helfen, tatsächlich verarbeiten die Nahrung, um Energie zu bekommen aus ihm heraus. Ein einfaches multivitamin ist wahrscheinlich ausreichend. Alles darüber hinaus wird wohl eine Verschwendung, wenn man nichts tut, sehr hohen Belastungen trainieren und haben keine bekannten Mängel.

Auch, während die zwei Meilen zu Fuß pro Tag, fünf Tage pro Woche (zusätzlich zu den normalen Fuß den ganzen Tag) ist wahrscheinlich ausreichend körperliche Aktivität, ich würde vorschlagen, hinzufügen von ein wenig Krafttraining in den mix. Es muss nicht alles ernst, aber 20 Minuten gymnastik oder andere leichte Gewichtheben jeden zweiten Tag würde wahrscheinlich verbessern Sie Ihre Muskulatur und geben Ihnen auch zusätzliche Energie.

+316
Noah Patrick 04.03.2013, 11:08:18

Können push-ups verwendet werden, um Ausdauer? Zum Beispiel, könnte ein trainee-nutzen Sie, wie ausgeführt, für den unteren Körper, wie zu tun push-ups für eine Stunde ohne Pause?

Die körperliche Arbeiter, die den ganzen Tag arbeiten, Runde mit Ihren Händen, wie Schmieden, sind bekannt für Ihre starken Hände. Sie haben auch eine hohe Ausdauer in Ihren oberen Körper. Ich würde wahrscheinlich erschöpft nach 10 Minuten, wenn ich Tat, was Sie tun. Ich schnell müde beim tragen etwas schweres in meinen Händen, doch ich habe gesehen, tradeswomen tragen über 20kg in jeder hand für Kilometer. Also meine Hände definitiv gestärkt werden.

So wäre es eine gute Idee zu tun, wie viele push-ups wie möglich zu entwickeln Ober-Körper Ausdauer? Ich kann mir nicht vorstellen, 1000 push-ups in dem moment, aber viele Menschen nicht vorstellen, auch schnell zu Fuß für mehr als eine Stunde.

+254
Alex Chan 22.04.2011, 03:05:22

Ich Laufe viel und überspringen eine Menge, ich habe auch Gewicht heben, ich habe zu verlieren Gewicht schnell und ich bin froh darüber. Aber ich möchte wirklich, um Gewicht zu verlieren rund um meine Seite und im unteren Rücken, es hat nicht direkt mit meinem unteren Rücken, es ist wie auf der Seite kommen auf meinem unteren Rücken, wenn das Sinn macht.

Aus der Arbeit heraus weiß ich, dass ich nicht vor Ort reduzieren, Essen gut und viel lange lange cardio ist was ist dabei der trick, das ist die harte ehrliche Wahrheit. Vor kurzem habe ich auch getötet, meine Schokolade zu Essen Gewohnheiten, die sich plötzlich kam aus dem nichts, fand ich heraus, dass es ein magnesium-Mangel und löste es mit Epsom Badesalz und magnesium-spray.

Kann ich auch schätzen, dass gentechnisch, der Bauch, die Seite und die Rückseite ist genetisch, wo mein Fett neigt zu akkumulieren die meisten erste.

Aber gibt es irgendwelche Tipps und tricks, Diät oder übung klug, dass die Menschen vorschlagen kann, die mir helfen würde, halten es aus diesen Gebieten, müssen Sie nicht orthodox sein und ich habe nichts dagegen, wenn einige Vorschläge klingen skeptisch, ich bin offen für neue Dinge, idc, wie weit Sie klingen. Ich habe zum Beispiel herausgefunden, dass vor kurzem ich bin ein pyknisch Körper-Typ, lege ich die Muskeln auf schnelle und Fett...so habe ich das training mit gewichten zu niedrigeren Gewicht, weil ich habe nur Masse auf, so schnell, es ist ein wenig nervig, vielleicht gibt es auch Dinge, die funktionieren am besten für diese Körper-Typ?

Ich würde auch gerne einige Artikel und Dinge, nur um mich zu erziehen über diese Bereiche des Körpers und Essen, etc.. wenn die Leute denken, ich fände Sie hilfreich, auch wenn Sie basic ::)

+232
MacKai 17.08.2019, 04:35:54

Vielleicht versuchen Sie dadurch viel langsamer Wiederholungen machen und die negative. Geht langsamer, im wesentlichen erhöht den "Widerstand" zu Ihren Muskeln.

Auch die, die helfen könnten, zum hinzufügen von gewichten. Wie eine Gewichtsweste oder Bleigurt. Ein Rucksack mit dem Zeug in es Gewicht, aber ich denke, es könnte zur Beschädigung der Rückseite durch die Tasche nicht mittig, die mit Ihrem Körper und verschieben können, wenn Sie springen, die bar und die drop-down auf den Boden, wenn Sie fertig. Also auf jeden Fall würde müssen sehr vorsichtig sein, oder vermeiden Sie die Verwendung ein back pack.

Eine weitere Sache, die Sie könnten versuchen, um auch mit den Varianten des pull-ups. Fügen Sie dann dips (auf einem Stuhl, den Rand, wenn Sie nicht über eine dip-bar) und push-ups. Das sollte Ziel weitere Muskelgruppen zu helfen, bulk-up.

+96
stamp52 18.11.2018, 12:58:31

Sind zwei oder drei-finger-push-ups, eine Frage der finger - /hand-oder Armkraft?

Welche Techniken sollte ich verwenden, um zu lernen, zwei-oder drei-finger-push-ups (wenn es Fingerkraft wie Baue ich diese auf etc.)

+78
Luis Nell 02.07.2017, 17:15:47

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