Huhn/Pute/rotes Fleisch Ernährung

Ich bin 173cm, 67 kg 30 yo Männlich. Ich habe über 12% - Fett-Verhältnis. Ich möchte drop 1 kg Fett und gain 4 kg Muskeln in paar Monaten. Ich gehe ins Fitnessstudio 3 mal pro Woche und die Verwendung von protein-shaker-zweimal am Tag. Ich bin auf low carb Diät. was ist die empfohlene Menge von Huhn/Türkei/rotes Fleisch, ich sollte jeden Tag verbrauchen?

+803
raznagul 07.04.2012, 00:25:33
16 Antworten

Erstens, herzlichen Glückwunsch - gerade von 97kg auf 71 kg ist eine gewaltige Leistung!

Nun, auf Ihre Höhe, Gewicht und BF%, ich würde definitiv nicht empfehlen, die versuchen zu schneiden weitere Fett. Mit 15,5% ist eine sehr geringe Körper-Fett-Ebene, und wäre kaum sichtbar, wenn Sie hatte mehr Muskeln. Wenn Sie ein Bild Suche nach Menschen mit ähnlichen Körperfett Ebenen, erhalten Sie eine gute Vorstellung von dem, was Sie Aussehen könnte, die sich mit dem gleichen Anteil Fett, aber mehr Muskeln. In der Erwägung, dass, wenn Sie halten schneiden Fett ohne Muskel darunter, Sie werden nur am Ende Aussehen wie Sie haben eine Essstörung.

Um kräftiger zu werden, empfehle ich, die Suche nach einem Krafttraining oder powerlifting Trainer, der kann dir beibringen, wie man Kniebeugen, Kreuzheben und drücken Sie. Ich gehe etwas ins detail darüber, dass in einer vorherigen Antwort: Wie lange würde es dauern, ein magerer Mensch, um fit zu bekommen und der 6-pack?

Wie für Fett verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit, ja, es ist möglich, für Anfänger, und ja, Sie sind definitiv ein Anfänger. Mit Mark Rippetoe's-Richtlinien, die ein Neuling oder Anfänger ist ein Praktikant, wer ist in der Lage, die Stärke gewinnt jedes Training, ein Zwischenprodukt ist ein trainee, der ist nur in der Lage, die Stärke gewinnt von Woche zu Woche, und eine erweiterte Praktikant ist einer, der nur in der Lage, Stärke zu gewinnen, am besten, einen Monat zu Monat basis. "Making Stärke gewinnt" ziemlich ähnlich, bedeutet, in der Lage, fügen Sie mehr Gewicht auf die bar. Würden Sie in der Regel ein Neuling/Anfänger für die ersten 3 Monate von powerlifting-training, obwohl Sie würde sehr wahrscheinlich feststellen, dass Sie konnte nur weiter machen Gewinne ohne einen kalorischen überschuss für den Anfang, dass mit der Zeit das dauert länger, wenn Sie haben eine höhere Start-Körper-Fett-Ebene. (Ein völliger Neuling wird zunächst stärker, mit nur über jede Art von übung, aber wie Sie mehr und mehr erlebt, es wird härter und härter, um weiter Muskelmasse aufbauen.)

Wenn Sie besorgt sind über die Möglichkeit des re-gaining Fett, nur konservativ mit Ihren kalorischen überschuss. Nur erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, wenn Sie nicht halten, immer stärker, und machen kleine Sprünge, vielleicht 100kcal/Tag. So könnten Sie beginnen Sie Ihr training 3 Tage pro Woche mit ein 500kcal überschuss gegenüber Ihrer bisherigen täglichen Energieverbrauchs, unter der Annahme, dass die meisten, dass der überschuss wäre verbrannt, die von dem erhöhten Niveau der übung, und der rest wird gehen, um Muskeln aufzubauen. (Wenn Sie bereits trainieren viel und wäre zu ersetzen, die mit dem Krafttraining, dann müssen Sie möglicherweise nicht so eine große anfängliche erhöhen.) Dann, wenn bei Ihrem Krafttraining Fortschritte Stände, oder Sie kämpfen, um Ihre Sätze, Sie würde erhöhen Sie Ihren täglichen Verzehr von 100kcal, während auch die Gewährleistung, dass Sie immer genügend protein.

Nach 3-6 Monaten, dann könnte man gewonnen haben, so viel wie 10kg an Muskelmasse. Das wäre eine angemessene Zeit zu überdenken, wie Sie sich fühlen über die Zusammensetzung Ihres Körpers, und entscheiden Sie, ob Sie möchten, um den Fokus von Muskelaufbau um Fett zu verlieren.

+878
IAA10051990 03 февр. '09 в 4:24

Training nur einmal in der Woche ist immer schwer zu machen, jede Veränderung Ihres Körpers. Vor allem schnell! Es ist üblich, Routinen zu erwarten, dass 3-4 oder mehr Sitzungen pro Woche.

Wenn ich könnte, nur für eine einzelne Sitzung in der Woche würde ich wahrscheinlich zu halten, um eine split und eine Woche

Kniebeugen Overhead Press Kreuzheben

Dann in der nächsten Woche Kniebeugen Bench Dumbbell bent-over row.

Dies ist, was ich Tue (als Kern-meine Kraft-routine), aber ich gehe drei mal die Woche.

+862
sungo 25.03.2016, 01:59:21

Ich mag zu stehen und zu arbeiten und in meiner 12 Monate Erfahrung hier ist, was ich gelernt habe:

  1. Sitzen die ganze Zeit am arbeiten ist natürlich schlecht, aber stehen auf nur einem Winkel ist nicht super toll. So, anstatt einfach nur stehen, geben Sie Ihrem Körper Abwechslung. Brechen monotone stehen, sitzen.

  2. Nicht stehen Sie, nehmen Sie eine kurze 5 Minuten zu Fuß.

Gut, wie es ist, aber Bewegung Trumpf einfach nur stehen und arbeiten.

+844
Salman500 03.10.2010, 14:26:52

Ich bin ein (Blut -) Spender, was etwa 0,5 L Blut ca. alle 3-4 Monate. Letztes mal war ich zum Blut Spenden, hatte ich einen kurzen chat mit der Krankenschwester über Hgb-Spiegel im Blut, in der Rekonvaleszenz, nach der Spende, und es gab mir zu denken...

Ich war die Einnahme joggen am nächsten Tag, und es war VIEL schwieriger, als vor ein paar Wochen, ich war kurz der Atem fast direkt nach 3-4 km. Da mein O2 Tragfähigkeit hatten, sank um ein Viertel oder so, es war verständlich. Ich weiß, es dauert ein wenig Zeit sich zu erholen, das Eisen, das verloren war während der Spende, und ich passe meine Ernährung entsprechend.

Was ich mich Frage ist:

Q1: ist ein optimales Niveau von Eisen/Hgb, die diktiert wird durch meinen Stoffwechsel, oder erhöhe ich meine Hgb-Niveau hinaus, was es früher war, durch eine Anpassung der eine mehr Eisen-reiche Ernährung?

Um ein Beispiel zu geben, meine Hgb-Werte zwischen 140-150 g/L normalerweise. Verloren ein Viertel dieses Betrags vor kurzem kann ich gehen über das Spektrum von der Anpassung einer Eisen-reichen Diät, oder werde ich nur nicht nehmen Sie mehr Eisen aus meiner Diät, sobald ich wieder zu meiner "normalen" Niveau?

Q2: Als follow-up-Frage; keine mehr Eisen gleichzusetzen höheren cardio-Kapazität? Ich vermute, dass es nicht so einfach...

Bitte beachten Sie, dass ich bin auf der Suche nach Informationen mit wissenschaftlich relevanten Informationsquellen und nicht Legenden oder Gerüchte, die sind verewigt in Fitness-Studios.

+805
nurgul 25.06.2014, 10:22:19

Die folgenden Gemüse geben Sie eine vollständige essentielle Aminosäure-Profil.

Quinoa - gegessen werden kann, wie Reis.

quinoa

Soja - als tofu, Milch, miso

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Spirulina - groß wie ein Schweiß trinken

spirulina

Buckweat

Buckweat

Hanfsamen

hempseed

Amaranth

Amaranth

+780
Ayazhan Bazarbekova 05.05.2019, 05:21:22

Wenn wir sprechen, Stoffwechsel, meal timing haben keine Wirkung, was so überhaupt. Es gibt haufenweise Studien gemacht, und ich glaube nicht, dass es jemanden gibt, widerlegen dies (zumindest nicht in der wissenschaftlichen Gemeinschaft), Lesen dieses und dieses zum Beispiel.

Vieles davon ist über die empfundene Sättigung, die natürlich individuell ist. Also, wenn Sie gehen, um hungrig den ganzen Tag, wenn das Essen 2 Mahlzeiten pro Tag, dann tun Sie das nicht. Wenn Sie auf der anderen Seite müssen zu zählen jede Kalorie, um nicht zu viel Essen auf 6 Mahlzeiten pro Tag, dann, dass vielleicht etwas, das Sie haben, um zu überlegen.

Essen sechs Mahlzeiten pro Tag ist in Ordnung und vielleicht sogar vorzuziehen, für Menschen mit außergewöhnlich hoher Trainingsbelastung, nur aus dem Grund, immer genug Energie. Für den durchschnittlichen Joe mit einem etwas sesshaftes Leben würde ich sagen, dass es lädt für übermäßiges Essen.

Es gibt auch endokrine Probleme und andere Dinge, die wirklich noch angemessen erklärt werden. (Ich habe einige frühe Berichte und vielleicht Bearbeiten Sie diese post später).

+647
kristi00k 11.12.2010, 20:34:47

Ich verwendet, um körperliche Aktivität in meiner Schule-Tage, aber nach dem college wurde es reduziert und danach keine. Ich begann die übungen fünf Monate zurück ich bin nach dieser regelmäßigen routine-übung.

  1. 6km laufen (30 min)
  2. 20 Sprünge, berühren meine Brust von meinem Knie
  3. 15 push-ups
  4. Hinlegen und Tippen Sie auf meine Nase mit meinem Knie 10 mal
  5. Ente laufen und springen für einige 5m vorwärts und rückwärts.
  6. Endlich etwas dehnen,

Insgesamt benötigte Zeit ist ungefähr 45 min. Mein Gewicht ist 58Kg.

Es ist heftig für mich und ich Schwitzen viel, und ich weiß nicht, ob ich es übertreiben.

Kann ich einige übungen, um meine tägliche routine oder sollte ich ändern Sie einfach die übungen, die Sie jeden Tag auf neue. Ich will ein paar plank-übungen zu.

Auch, hat es verlangt von mir, nehmen Sie mehr protein, da bin ich dabei, dieses Zeug.

+637
Sarim Ali 05.02.2013, 05:19:56

Mein Garmin Forerunner 225 saugt bei der Synchronisierung mit meinem Handy und das ist ein wichtiges feature für mich. Gibt es neuere Garmin-Modelle oder andere Marken, die bulletproof-Konnektivität für smartphones?

Danke!

+607
nezhnaya 03.01.2015, 09:17:21



Zunächst herzlichen Glückwunsch für die Anerkennung, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Sie haben den ersten Schritt getan.

Zweite, nicht planen, nicht "hit zurück zur Turnhalle, schnell und arbeiten hart auf das Herz." Dass in der Regel nicht arbeiten. Wenn Sie gehen können für einen Spaziergang jetzt gehen Sie für einen 30 Minuten Spaziergang. Wenn nicht, führen Sie 10 Kniebeugen. Wenn möglich, tun Hampelmänner (es ändern, wenn Sie sich nicht selbst erheben kann) für 15 Sekunden. Das ist keine Planung, das ist zu tun. Unzählige Menschen-plan, um Gewicht zu verlieren, ohne tatsächlich etwas zu tun. Verschwenden Sie keine Zeit planen; springen und beginnen, etwas zu tun.

Dritte, die Ernährung ist ein wesentlicher Teil und ich bin froh, dass Sie erkennen, dass. Ab morgen (oder heute, je nach Zeit) beginnen Sie Ihren Tag mit einem protein-gefüllten und Glasfaser-gefüllte Frühstück. Machen Sie zu wenig Kalorien, so gut wie möglich; integrieren Sie Gemüse, mageres Fleisch, Früchte und Nüsse in deine tägliche Aufnahmemenge (sowohl als Futter-und snack).

Viertens, die effektivsten Stoffwechsel-Steigerung Ergänzungen enthalten grüner Tee. Also, eher als die Suche nach einer bestimmten Marke suchen Ergänzungen, die enthalten grüner Tee. Sie natürlich zu erhöhen Ihren Stoffwechsel und liefern Ihnen die Energie, um mehr aktiv.

Fünfte, nehmen Sie Ergänzungen, die Reich an Vitamin B-Komplex. Die Vitamine natürlich erhöhen Sie Ihre Energie-Ebene und ermöglichen es Ihnen, aktiver zu sein. Sie können auch einfach in eine Apotheke gehen und bitten Sie Sie, Ihnen Ergänzungen, erhöhen Sie Ihre Energie-Ebene, Sie sollten Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Vitamine B, zusammen mit anderen Nährstoffen.

In Zusammenfassung, um Gewicht zu verlieren: Essen Recht, übung oft (und aktiv sind), und nehmen Sie die richtigen Ergänzungen (keine Voraussetzung, aber Ergänzungen bieten viele Nährstoffe, die sind nicht erreichbar durch die Nahrung alleine).

Willkommen auf Ihrer neuen Reise, Ihren Körper zu Formen. Bleiben Sie in Kontakt für motivation, Ermutigung und Informationen auf, wie die anderen zurechtkommen, auf diese wunderbare Reise.

Viel Glück.

+600
Gurilka 28.10.2013, 14:19:36

Gegeben, die wir brauchen, um unseren Körper ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, wie Sie die Bulgarische Methode so erfolgreich (oder erfolgreicher-zumindest für die Athleten, die trainiert unter Ivan Abadjiev)?

Ist es rein, da der "recovery-Agenten?"

Oder ist der Körper nur anpassen, um das kontinuierliche Training und magisch beschleunigt die recovery-rate?

+576
katerinaref 13.02.2011, 06:19:41

Ich denke, das hängt auch von deinem Alter. Sondern setzen, dass abgesehen sollte man sich gönnen, was immer Sie bekommen können Ihre Hände auf Sie und Essen Sie die motherload aus ihm heraus. Dann Holen Sie sich in den Kraftraum, verringern das cardio auf ein minimum, und drücken einige Feste GEWICHTE. Mach dir keine sorgen über irgendwelche strengen Programmierung in der Ausbildung, nur den Fokus auf etwas zu tun. Nachdem der Körper geht durch den Prozess der Anpassung können Sie Einblick in bestimmte workouts gepostet, die in t-nation oder sogar bodybuilding.com. Alle diese arbeiten.

Wie für Ernährung, fügen Sie Olivenöl, um alles, haben protein-shakes wie kein morgen, versuchen Sie trinken eine halbe Gallone Milch pro Tag Essen Eier, wie Ihr Ihre Freundin. Nachdem Sie sich eine gute Steigerung von Qualität protein-Mahlzeiten in Ihrem system, die getroffen haben der Gewicht-Zimmer 3-4 mal in der Woche, verminderte cardio-dann schauen Sie in die Verfeinerung Ihrer Struktur. Es wird natürlich kommen, da Sie lernen, wie Ihr Körper reagiert auf bestimmte Bewegungen, Mahlzeiten, etc. Sie bauen eine hervorragende Rhythmus nach ein paar Wochen und Monate und verlieben sich in der Ausbildung. Hier ist ein trick: Versuchen Sie, sich wirklich auf eine schwere protein-Diät und training für 14 Tage gerade. Sie werden beginnen, eine Gewohnheit zu ritual in Ihr system und alles andere wird einfach erscheinen dann ab.

Nach dem training für 3-4 Jahre auf einem sehr einheitlichen Grundlage können Sie wirklich Drilldown die details, die Ihnen helfen, Ihre Hocke über 600pds und Holen Sie sich Ihr Körperfett % unter 9%. Dann bist du auf Feuer und blicken zurück auf Ihre posten und lachen bei Ihrem 3 Liegestütze. Bis dahin ist es super konsequent, haben Sie eine große freaking Frühstück für Qualität Energie während des Tages und Schlag es hart wie Chewie hat.

+436
Sems 28.03.2011, 23:48:05

50lbs pro Jahr entspricht 1 £ pro Woche, die eine gesunde Menge an Gewicht zu verlieren (http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/losing-weight-getting-started.aspx). Dies soll Ihnen helfen zu vermeiden, lose Haut. Verlieren zu viel Gewicht zu schnell, wie Sie ordnungsgemäß geltend gemacht, so ist in der Regel der Grund für schlaffe Haut. Nehmen Sie Fotos jeden Monat von Sie sich und Lesen Sie Sie, Sie sollten in der Lage sein zu sehen und zu spüren. Alternativ, bitten Sie um eine unabhängige überprüfung mit einem Arzt ab.

+421
tsaiid 23.02.2014, 04:19:20

Meine Truhen sind nicht gleich.Meine linke Brust ist komplett nach außen und entwickelt und wo, da meine Recht voll ist gedrückt.BITTE helfen Sie mir, damit beide Seiten gleich. dies wirkt sich auch auf mein abs macht Sie ungleich.

+317
Elfiiskaya 25.10.2014, 08:15:09

Das häufigste, was ich finden konnte, bei der Suche "ball in der Nähe des Gegners" war ein Leistenbruch. Eine Hernie ist nicht normal, aber auch nicht verlieren alle Ihre Muskelmasse innerhalb eines Monats. Die Sache ist ohne eine offizielle medizinische Diagnose es ist nicht klar, was genau es war-denn es hätte auch ein tumor. Beim Umgang mit einem Leistenbruch, sollten Sie wirklich nicht schwer heben, wie es kann alles noch schlimmer machen. Es dauert in der Regel länger als einen Monat zu verlieren, erhebliche Mengen an Muskel -.

Ich werde sagen, dass es viele Menschen gibt, die behaupten, ein Experte zu sein, wer Sie wirklich sind es nicht. Es gibt auch Experten, die Ergebnisse in einer Weise, die nicht die sichersten. Ich hatte einen persönlichen trainer versuchen, mich zu lehren, Kniebeugen falsch. Allerdings war er nicht einen persönlichen trainer, spezialisiert auf Krafttraining, noch war er jemand, der Trainer der Gewichtheber, die konkurrieren. Zur gleichen Zeit, obwohl ich würde nicht nennen ihn einen Experten, wenn ich ihm etwas aus war würde er ändern, seine Pläne zu unterbringen oder, wenn er dachte, es war etwas ernster, er würde mir gesagt haben, zum Arzt zu gehen.

Es gibt einige Risiken im Zusammenhang mit der Aufhebung, die Sie haben zu prüfen. Die häufigsten Risiken sind Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen aufgrund von versuchen zu tun zu viel zu schnell oder falsche Technik. Es bedeutet nicht, dass die Aufhebung ist schlecht, oder so gefährlich wie zu spielen tackle-football. Ankle Verstauchungen sind eine häufige Gefahr im basketball oder eine andere Sportart, wo Sie die Richtung ändern schnell--aber das bedeutet nicht, dass basketball ist Schuld für die Verletzungen.

+248
Anoop Alex 05.06.2017, 06:27:59

Perspektive

Workout-Programme können immer verbessert werden. Keine Sorge, wenn dieser nicht perfekt ist.

Das sieht aus wie ein guter plan kennen zu lernen. Ein standard-Ansatz wäre zu Holen ein off-the-rack-Programm wie Starting Strength, Gebäude-Gymnastik-Körper, Macht den Menschen, oder ähnliches, aber wenn alle Sie haben, ist Hanteln dann ist dies ein guter Anfang.

Drei mal fünf ist in Ordnung, wenn Sie gehen schwer. Wenn 3x5 ist zu einfach, weil die Kurzhanteln sind zu leicht, entweder schwerere GEWICHTE (vielleicht eine Langhantel) oder mehr Wiederholungen pro Satz. Pavel Tsatsouline ist, Geben Sie die Kettlebell hat einige gute Methoden zur Verbesserung der Festigkeit, ohne änderung der Gewicht: Leitern.

Wählen Sie eine kettlebell, die Sie reinigen können, und drücken Sie-eine saubere vor jedem Druck, das ist-rund fünf bis acht mal. C&P es mal mit deinem schwächeren arm, wechseln Sie die Hände und legen es mit Ihrem stärkeren arm. Rest. Zwei Wiederholungen. Eine weitere kurze Pause. Drei Wiederholungen. Beginnen Sie dann wieder bei eins. Drei Leitern, für die insgesamt 18 Wiederholungen, die erste Woche; fügen Sie eine Leiter, die nächste Woche und eine Leiter in der Woche nach. Fünf Leitern, insgesamt 30 Wiederholungen.... In der vierten Woche halten die Anzahl von Leitern in fünf, sondern jetzt versuchen zu arbeiten, bis zu 4 Wiederholungen.

Diese "Leiter" - Ansatz kann helfen, wenn Sie eine Hantel, die herausfordernd, aber nicht unmöglich für Sie.

Aber all dies spielt keine Rolle. Hartes Training, Ausbildung konsequent und gut Essen sind, was Materie. Wenn Ihr Training ist eine machbare Herausforderung, in den großen Plan der Dinge, Sie sind in Ordnung.

Tweaks

Im Idealfall würden Sie beginnen mit einer kurzen Ganzkörper-Training, wie joggen, dynamische Dehnung, oder der gemeinsamen Rotationen. Die Liegestützen und situps sollte einfach genug, um zu zählen, als warm-up. Im Laufe der Zeit, versuchen Sie, um die Pause nach Ihnen.

Eine andere Sache zu prüfen ist, Wende eine schnelle 5 - oder 10-Minuten-all-out-Klimaanlage-session am Ende. Oder Sie tun können, sprints, entweder in einem separaten workout oder durchsetzt mit der Aufhebung. (Dan John, Robb Wolf und Greg Glassman groß auf lift-plus-sprint couplet-Training.)

Langfristige Probleme

Das primäre problem mit diesem plan ist, dass das Gewicht wird sehr schnell aufhören, "heavy" für Sie. Sogar mit ein paar Wochen training, die meisten Menschen bekommen sehr gut zu hocken und deadlifting viel schwerere GEWICHTE, als Sie Wellen oder drücken. Es ist wahrscheinlich, dass Sie stoppen anspruchsvoll sich auf der unteren Körper-übungen Recht schnell.

An diesem Punkt werden Sie wahrscheinlich wollen, um die Forschung Pavel material wie oben erwähnt, oder schauen Sie in Pistolen (one-leg-squats), jump squats, single leg Kreuzheben, Rumänisch Kurzhantel-Kreuzheben und anderen Möglichkeiten der Weiterbildung und fordere deine Kniebeuge und "Scharnier" (Kreuzheben) Stärke. Vielleicht bewegen Sie sich zu Langhantel, kettlebell, Olympic, oder gymnastischen Arbeit.

+129
Daniel T Lawton 11.07.2011, 12:47:48

Chin-ups sind eine ziehende Bewegung, wo Ihre Hände sind overhead, also die entgegengesetzte Bewegung wäre eine drängende Bewegung mit den Händen, overhead, d.h. die overhead-Presse.

+16
SonicDH 25.01.2010, 06:18:05

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