Welche übungen am besten behandeln eine bestehende Läufer-Knie Verletzung

Welche einfache und effektive übungen es gibt, um die Behandlung einer bestehenden Läufer-Knie-Verletzung?

Läufer-Knie tritt Häufig auf, wenn Quadrizeps zu schwach sind, zu unterstützen die Knie. Bein-Kräftigungsübungen notwendig sind. Einige übungen, wie Ausfallschritte, nicht geeignet sein könnten für bestehende Verletzungen des Knies denn es könnte Schmerzen verursachen und machen es noch schlimmer.


Bisher in meiner Forschung stieß ich auf CoolRunning, was darauf hindeutet

  • Standbein Aufzüge: Stand mit dem Rücken gegen die Wand. Heben Sie ein Bein so hoch wie Sie können mit dem Knie gerade. Halten Sie für fünf Sekunden, dann beugen Sie Ihre Knie, um sich zu entspannen, halten Sie für fünf Sekunden. Richten Sie Ihr Bein wieder, und tun Sie fünf dieser vor dem Wechsel auf das andere Bein. Im Laufe der Zeit, sehen Sie, wenn Sie können, bauen Sie bis zu zehn Sekunden.
  • Fuß Dreht: sich hinlegen oder sitzen auf einem Stuhl und Strecken beide Beine aus, die Knie gerade und die Füße zeigte nach oben in Richtung Knie. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und biegen Sie Ihre Füße so weit wie Sie können, halten Sie für zehn Sekunden. Drehen Sie nun Ihre Füße so weit wie Sie können und halten Sie für zehn Sekunden, halten Sie Ihre Oberschenkel-Muskulatur fest für die gesamte übung. Drei dieser sets.
  • Beinpresse: Entweder sitzend oder liegend, einen Fuß auf den anderen und ziehen Sie mit dem unteren Fuß, als Sie nach unten drücken, mit dem oberen Fuß. Halten Sie zehn Sekunden, und schalten Sie dann die Füße und wiederholen. Versuchen Sie fünf Sätze von diesen.

Stimmen Sie mit diesen Anregungen?

+173
pakapil soni 22.06.2012, 08:24:41
21 Antworten

Bewahren Sie die Artikel an der Rückseite Ihres Geistes, wie eine Warnung, nicht zu unter-füttern sich selbst, außer, dass, es gibt wenig Grund, daran zu denken.

Wenn Sie trainieren Ihren Körper, um eine Ermüdung der Ebene, ist Ihr Körper werde Sie warnen vor dem erreichen dieser Stufe. Wenn Sie zahlen Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, können Sie leicht ermitteln, wenn man überarbeitet es.

Wenn Sie geschehen, zu fallen, in diesem Zustand (sehr unwahrscheinlich, wenn Sie darauf achten), es würde sicherlich nicht zu 3 Monaten für Ihren Körper zu seinem natürlichen Zustand zurückzukehren. Mit genug Nahrung, Erholung, und die untere übung, Ihr Gleichgewicht zurückgeben sollte in etwa 2 Wochen.

Setzen Sie Ihre routine (mehr besorgt über die Sicherheit Ihrer übungen), haben genug Nahrung und nehmen Sie viel Ruhe.

Ihre schlanke, bedeuten selbst ist um die Ecke :).

+967
Annick Charlebois 03 февр. '09 в 4:24

Mit Kopfschmerzen auf Keto Diäten normal. Es geschieht in der Regel nach 2-3 Tagen.

Zwei Netz-Gründe:

Ich Ihr Gehirn funktioniert normalerweise auf Glukose. Wenn glucose fehlt, ist die Leber beginnt mit der Produktion von Ketonen. Diese sind der einzige Ersatz Ihres Gehirns nutzen können, um Energie zu bekommen. Allerdings kann es einige Zeit dauern, für Sie produziert werden. Während dieser Zeit wird Ihr Gehirn nicht genug Energie haben, und fogginess/Kopfschmerzen können auftreten. Sie werden es übergeben bekommen, sobald Ihre Leber beginnt mit der Produktion genug ketone.

Nach der ketogene Diät von Lyle McDonald, dein Gehirn kann nur etwa 75% seiner Energie aus Ketonen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch einige Kohlenhydrate.

II Keto Diäten hoch in Natrium. Eine hohe Natrium-Aufnahme Ergebnisse in der Dehydratation (Natrium ein Diuretikum). Leichte Kopfschmerzen sind in der Regel durch Austrocknung verursacht. Stellen Sie sicher, dass Sie mehr Wasser trinken, um zu vermeiden, dass häufige Nebenwirkung.

Ich hoffe, das hilft !

+964
Anton Volnuhin 19.04.2019, 02:25:26

Bei der Durchführung Trizeps-Erweiterungen, ist es besser, flach liegend auf einer Bank oder stehen Sie aufrecht?

Gibt es vor / Nachteile, dass die Unterstützung in jedem Fall?

Ich in der Regel führen Sie gleichzeitig mit beiden Händen, hielt Sie einen Teller, wenn das macht keinen Unterschied.

+948
Maciej 04.09.2015, 15:25:44

Meiner Meinung nach wäre dies eine persönliche Präferenz, basierend auf die Menge der Nahrung verbraucht, und keine Beschwerden zu verzeichnen, während läuft. Zu sehen, dass Sie tatsächlich Essen, während der Ausführung, wenn dabei die langen Ausdauer-events, Ihren Körper angepasst wird um Bewegung mit der Nahrung in den Magen.

+889
cerlock 12.01.2017, 05:28:56

Eine kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Ich habe dies eine Weile zurück. Obwohl die Etiketten auf die Lebensmittel-Pakete-display Energie als die Kalorien, die tatsächliche Metrik sein soll Kilokalorien.

So, dass apple möglicherweise haben Sie gerade gegessen hat 70000 Kalorien oder 70 Kilokalorien.

+868
ryankidd17 02.06.2011, 10:30:06

ich bin nicht einverstanden, dass Sie müssen sich ein Boxen-Fitness-Studio und einen Lehrer. Das mag wahr sein, wenn Sie wollen, um in einem ring, und tatsächlich kämpfen. Ich habe gelernt, die Schläge und verschiedene Routinen auf youtube. Es gibt eine Tonne von great stuff - nur anfangen, es zu tun. Ich habe verloren 20 Kgs zu Hause und ich bin lovin es. Ich habe ein 100 Pfund Boxsack, Bankdrücken und Hanteln zu Hause.

Das eine gute Anfänger-routine, die für mich gearbeitet 1. Warm up - 5-10 Minuten (mit stretching, Atmung usw) 2. Skipping oder Springen - 10-15 Minuten insgesamt. 3 Runden mit 30 Sekunden Pausen. In den Pausen tun Liegestütze. Erhöhen Sie die Intensität, wie Sie verwendet, um es. 3. GEWICHTE - 1-2 Körperteile pro Tag. Tun Intensive,und den Schmerz fühlen, jede rep und beende es schnell. Sollte nicht mehr als 15-20 Minuten. 4. Boxsack-routine (youtube). 20 bis 30 Minuten, je nach routine. Einmal in der Woche Ersetze ich die Tasche mit einem shadow boxing-routine, umfasst eine Vielzahl von cardio 5. Das ist es. Tun Sie dies 4-5 mal in der Woche zu Hause. Gesund Essen - Proteine, Fettfreie Milch, Gemüse, Obst und einige Kohlenhydrate als gut. Wie zum Beispiel: A. Frühstück - 3 Eiklar, 1 Eigelb (Omelett mit sehr wenig öl), 1 Glas Magermilch, 1 Vollkorn-toast. B Mittagessen - 1 Hähnchenbrust gebraten, gebratene(wenig öl, kaufen, eine gute Antihaft-wok) usw. mit 1-2 Gemüse. Wie Bohnen, Karotten, brocolli, Spinat, Grünkohl, nichts im Grunde.Fügen Sie Ingwer, Knoblauch, um das Gericht schmackhafter. Für die carb-Teil - ich esse eine kleine Tasse Reis manchmal. C. Abendessen - Ähnlich wie das Mittagessen, konnte eine Hühnerbrühe, Linsensuppe, Bohnen, rotes Fleisch etc manchmal. Für snacks - Nur wenn Sie wirklich hungrig sind - fügen Sie eine Frucht oder trockene Früchte(Mandeln etc., nicht gesalzen sind) Vermeiden BS Lebensmitteln wie aromatisierte Joghurts, vorsichtig sein mit den energy-bars, Getreide für das Frühstück, carb oder Stärke geladen Lebensmittel, keine Limonade, Pommes Und Kontrolle der Einnahme von Alkohol.

Genießen Sie den cheat-Tagen!

+804
Provocator 11.08.2019, 22:30:02

Ich bin auf der Suche nach einer Verbindung frei Höhe Fitnessstudio, aber alles was ich finde ist die Maschine Fitnessstudios für Bodybuilder oder Fett zu verlieren.

Werde ich kaufen, dass es Ab Stärke Buch, und einige Geräte, die ich bald in eine große Wohnung, aber wie umgehe ich Geräusche, und wie kann ich verhindern, dass ich meine GEWICHTE als gefährlich für die Stockwerke darunter? Oder es ist ein nicht-Thema?

+794
rawpowerxl 28.10.2011, 17:19:22

Mehr Muskeln sind in einer sit-up, aber crunches konzentrieren sich auf die Bauchmuskeln mehr.


Für mich selbst kann ich tun, 2-3 mal so viele sit-UPS machen, und immer machen Sie einige crunches nach sit ups um weiter zu arbeiten, einige der Muskeln. Die Hauptgruppe der Muskeln vernachlässigt crunches zu sein scheinen, Rücken und Beine. In der militärischen Sie erhalten 2 Minuten, um so viele wie möglich, und ich fand, dass, um dies zu tun musste ich auch schieben mich nach unten und gehen, ohne sich auf die Menschen halten Ihre Füße. Also in meiner Erfahrung, die ich in der Regel verwendet, viel mehr als nur der abs. Hoffe, das hilft

+766
user53524 14.05.2016, 23:11:13

Ja. Das Krafttraining Klassiker "Super Kniebeugen" empfiehlt, eine Gallone pro Tag. Milch ist ein guter Weg, um protein und Kalorien. Ein paar Vorsichtsmaßnahmen: zu viel Milch könnte nicht mit Ihnen überein. (Vielleicht machen Sie pupst wie verrückt!) Es kann auch eine Menge Zucker und Kalorien, also, wenn Sie wirklich übergewichtig wäre, wäre ich nicht empfehlen, viel Milch, aber Sie können natürlich nur trinken Magermilch. Auch, möchten Sie vielleicht zu prüfen, Eiweiß-Pulver mit Milch statt so viel Milch. Die Gallone Milch Idee irgendwie ging mit der Erfindung der protein-Pulver.

+765
uncleMonty 10.04.2018, 14:51:31

Die größten Ernährungs-Unterschied zwischen etwas, das roh und gekocht, wird die Struktur der Fette, Proteine, Aminosäuren, und die, wie in der Nahrung. In extremen Fällen, wie hyper-pasteurisierte Milch, die diese Produkte sein kann "zerstört", oder in einen Zustand, wo Ihr Körper kann Sie nicht vernünftig nutzen. Dies bedeutet nicht, dass der eine oder andere ist immer besser, eine rohe Hühnerbrust wird sehr, sehr schwer zu verdauen und geben Ihnen einen Bruchteil der Ernährung eines richtig gekochten Hähnchenbrust. Das gleiche kann gesagt werden für eine Hähnchenbrust, die ist so weich, es ist verkohlt. Angaben werden immer variiert von Lebensmittel zu Lebensmittel.

So weit wie die Eier selbst gehen, ich bin nicht vertraut mit keine großen Veränderungen mit normalen Kochen. Wie Berin sagte, es gibt leichte Unterschiede geben, weil der Kochvorgang, aber wirklich nichts zu schreiben home über, solange Sie nicht versengen Ihr ei.

+575
Darlene Floriano 06.07.2013, 23:54:36

Wenn ich mir meine und andere Läufer, die ich finden kann, nur so viele Meinungen wie Läufer. Jeder von Ihnen hat sein eigenes Rezept und stick, um es etwas religiös.

Persönlich, ich in der Regel versuchen, nicht zu viel zu Essen am Tag vor einem längeren Lauf (18 km oder länger) mit der möglichen Ausnahme einer Banane oder wie Sie es 30-45 Minuten vor der start-und Wasser direkt nach dem start.

Für kürzere Läufe, die ich in der Regel nur versuchen zu vermeiden, Essen Sie 1-2 Stunden vor dem start. Vor allem nichts schweres wie Fleisch.

Oft gehe ich für einen kurzen Lauf am morgen (bevor der rest der Familie aufsteht, wenn es ruhig und friedlich) und dann habe ich in der Regel esse eine Banane und trinke ein glas Wasser, bevor ich anfange.

+428
cjslv 27.07.2013, 13:27:07

Ich bin mit Hanteln zu trainieren und ich Frage mich, was zu tun ist, wenn Sie gehen, um die maximale Hantel Gewicht, das Sie haben? Sollte ich Sie erhöhen die Menge der Sätze, die ich tun, und wenn ja, wie viele Sätze zu hoch oder gibt es keine zu hoch kann ich nur halten die Erhöhung der Menge von Sätzen zu wie 30 oder 100 Sätze? Ich bin verwirrt

Ps... Wie viele Wiederholungen sollte ich tun in einem Satz für die folgenden übungen?

Brust drücken

Trizeps-Erweiterung .... Bizeps curls

Overhead press ...... Ein arm Hantel Zeilen

+304
cranium663 10.08.2014, 10:38:41

Schritt eins ist, zu beheben Ihre Ernährung. Sie haben zu sagen, Nein zu pizza, Burger und chips, bis Sie treffen Ihr Ziel. Das allein wird Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Die Frage ist, ob es genug Fett zu schlagen, unser Ziel.

Der beste Weg, um zu verdeutlichen, was ich meine, ist ein Beispiel.

  • Person A ist 200 lbs bei 20% Körperfett. Das bedeutet 40 Pfund Fett und 160 Pfund Muskelmasse.
  • Person B ist 175 lbs bei 20% Körperfett. Das bedeutet, dass 35 lbs von Fett und 140 Pfund Muskelmasse.

Vorausgesetzt, Sie können beide verloren nur Fett (nicht wirklich praktisch), Sie würden bzw. werden müssen:

  • Person A ist nun 188 kg bei 15% Körperfett. Das bedeutet, dass 28 lbs von Fett und 160 Pfund Muskelmasse.
  • Person B ist jetzt 165 kg bei 15% Körperfett. Das bedeutet, dass 25 lbs von Fett und 140 Pfund Muskelmasse.

In diesem Beispiel, person A müsste verlieren 12 Pfund und person B müsste zu verlieren 10 lbs. Wenn Sie pflegen können, ein Tempo zu verlieren 1 kg in der Woche es kann erreicht werden, in 3 Monaten oder weniger.

Das problem ist, dass, wie Sie an die 15% der besten Bodybuilder verlieren 1 Pfund der fettfreien Masse für alle 3 lbs von Fett. HINWEIS: das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie verlieren Muskeln, nur dass Masse nicht Fett. Mit dieser Formelsuchen wir an:

  • Person A ist nun 183 kg bei 15% Körperfett. Das bedeutet, dass 27 lbs von Fett und 156 Pfund Muskelmasse.
  • Person B ist nun 160 kg bei 15% Körperfett. Das bedeutet, dass 24 lbs von Fett und 136 Pfund Muskelmasse.

Person A wird verlieren müssen insgesamt 17 lbs und person B wird verlieren müssen insgesamt 15 lbs. Dies ist näher an 4 Monate Arbeit. Wenn man bedenkt, dass eine kurze Zeitspanne, dann kann es ja schnell erledigt sein. Wenn man bedenkt, dass eine lange Zeit, dann Nein, es kann nicht schnell durchgeführt werden.

+295
Sander Beekhuis 13.01.2017, 13:09:04

Wenn Sie lediglich Scharnier aus der Hüfte Dies könnte dazu führen, zu viel Kompression auf die lumbalen Bereich Deshalb wäre es vorteilhaft, heben Sie den oberen Rücken(Brustwirbelsäule ) Drücken nach vorne mit den Hüften und vorsichtig biegen rückwärts, also die Schaffung von Raum Zwischen den einzelnen Wirbel und nur so weit zu gehen, wie Sie können. Wenn dies fühlt sich unwohl, dann wäre es klug, vermeiden Sie es ganz.

+272
james byrne 20.10.2010, 16:51:36

Man kann sicherlich Wege finden, um Ihre Herz-Kreislauf-system intakt, während Sie lassen Sie Ihre Zehen zu heilen. Ich denke aber, möchten Sie vielleicht, um sorgfältig zu prüfen, die Weisheit zu versuchen, einen marathon zu laufen, weniger als 3 Monate nach dem, was Sie beschreiben, als "schwer beschädigt" Bänder. Wenn es dauert "mindestens 6 Wochen" bevor Ihr Arzt sagt, dass Sie beginnen können, um zu laufen, das gibt wenig Zeit, bevor der marathon für die weitere Heilung und Klimaanlage.

Die große Zehe ist eine große Sache, so weit als Funktion in der unteren Extremität und Rücken Ausrichtung. Es ist ein Schlüssel in Ihrem Fuß und läuft Muster. Wenn Sie nicht rehabilitieren das Gelenk richtig Sie könnten am Ende mit einer langfristigen Verletzung, Schmerz und die Schwierigkeiten mit der push-off-phase des Gehens.

Bänder nehmen Sie sich Zeit, um zu heilen. Grundsätzlich gibt es drei Phasen der Heilung:

  • Entzündliche Phase - Die unmittelbare Reaktion auf eine Verletzung beinhaltet, Schmerzen und Schwellungen zu helfen, schiene und schützen das Gelenk.
  • Reparatur-phase - beginnt Der Körper zu legen, Kollagen zu helfen, reparieren die Bänder.
  • Umbau Phase - Diese phase beginnt auszurichten und neu zu gestalten, die Kollagen in funktionelle Bewegung Linien. Diese phase kann bis zu einem Jahr. Es bedeutet nicht, dass Sie noch ein Jahr warten, bevor Sie verlassen sich auf das Verletzte Gelenk. Es bedeutet, dass Sie haben ein ganzes Jahr zu erhöhen Sie allmählich die Belastung für das Gelenk und Bänder bis maximal Rechtsangleichung und die Stärkung der Unterstützung der Band. Ein marathon im September legte Sie in den frühen Stadien der Umbau, bevor es vollständig geheilt ist.

Es gibt Dinge, die Sie tun können, um zu helfen, jede phase der Heilung, aber Sie können nicht ändern die Tatsache, dass es Zeit braucht, um Gewebe zu heilen. So können Sie prüfen wollen, mit einem Sport-körperliche oder Physiotherapeuten zu helfen, führen Sie zu einer erfolgreichen Erholung. Viel Glück.

+260
bdesham 11.07.2010, 15:57:21
Bodyweight übungen mit dem Körper als Widerstand. Beispielhafte übungen sind push-ups, planks, Klimmzüge und Kniebeugen.
+234
skler 16.01.2012, 04:56:51

Ich bin 42 Jahre alt und mache eine einfache Körpergewicht squat/push/pull routine jeden Dritten Tag für ein paar Monate. Dann hatte ich keine Zeit für die Ausübung der während der 13 Tage. Heute kam ich zurück in die Turnhalle, aus Angst, ich könnte verlieren die kleinen Fortschritte, die ich erzielt hatte.

Zu meiner überraschung, mein Körper ist stärker, und ich fand mich wiederholen, fast mühelos die übung Variationen und die Anzahl der Wiederholungen von mein letztes Training 14 Tagen. Dann erkannte ich im Spiegel, dass mein Trizeps und die Schultern sind etwas mehr bemerkbar.

Nun, was ist die Lektion, die man hier lernen können? Vielleicht:

  • Es ist gut zu vorstellen eine oder zwei Wochen Ruhe Ruhe jedes, sagen wir, zwei Monaten?
  • Sollte ich das Training weniger oft von nun an, durch die Einführung von 3 Ruhetagen zwischen den aufeinander folgenden Trainingseinheiten statt 2?
  • Was ich in diesen 13 Tagen gehalten haben, mich in Form? (eine Menge von spielen mit meine 4 Jahre alte Tochter, einschließlich Hebe Sie hoch in meine Arme, springen und laufen die ganze Zeit)

Eine Erklärung oder ein Verweis über das systematische Ruhezeiten eingeführt, in einer Stärke-Programm wäre interessant.

(Anmerkung, der Tag danach: Autsch, das Gefühl DOMS überall..., Wenn eine fliege landete auf meinem pecs nun, ich könnte heulen)

+223
katusha51 13.01.2019, 23:22:55

Cardio-respiratorische Ausdauer, oder CRE, auch bekannt als aerobic-fitness; es beinhaltet die Durchführung der übung bei mäßiger Intensität für einen längeren Zeitraum.

Lookup MAF https://philmaffetone.com/maf-test/

Dies wird Ihnen helfen zu vermeiden, über-Betonung Ihrer ZNS und ermöglichen, Sie zu trainieren, Tag ein Tag aus w/o-Erschöpfung.

+182
Nehiec 01.11.2010, 09:14:10

Versuchen lqd+ (oder off-Marke-alternativen) - im Grunde Aroma mit wenig Kalorien.

Tho grünen Tee (ohne Zucker) wäre es besser und kann helfen, mit Gewicht zu verlieren ein wenig durch das Koffein.

+144
Joshua Berk 29.12.2016, 03:35:02

Die wichtigsten Vorteile, die yoga bietet über Krafttraining und cardio-Arbeit sind:

  • Flexibilität der Muskeln
  • Beweglichkeit der Gelenke
  • Kraft über gesamten Bereiche der Bewegung - zum Beispiel, die Schulter ist durch seine ganze ROM während der eine Hund/down-dog-Serie
  • Einige Leute finden es ein Weg für spirituelle Entwicklung. Ich finde, dass schwere Kniebeugen füllen können, dass die Nische als gut.
  • Es stellt eine spezifische Praxis für balance und Atem-Kontrolle.

Wie für die Kern-Kraft, Langhantel-und gymnastik-übungen weit überlegen sind. Holding eine Planke ist eine Sache, zu Fragen Ihrer spinalen erektoren und abs, aber in der Hocke oder deadlifting eine Hantel schwerer als Sie sind, ist eine ganz andere.

Obwohl der Beweis ist klar , dass stretching vor oder nach dem Sport nicht reduzieren, Muskelkater oder Verletzungen, die Inzidenz, die ich gefunden habe, anekdotisch (und ohne Objektive Messung), die ein wenig yoga am morgen reduziert Muskelkater vom schweren Training getan, eine Nacht oder zwei, bevor.

+140
Nazirpathan 20.08.2014, 02:08:29

Das nennt man Neuzusammensetzung, und es funktioniert zu einem gewissen Grad. Die meisten Menschen können wahrscheinlich tun, die für ein paar Jahre, bevor es nicht mehr funktioniert. Dann Sie tun müssen, um einen Füllstoff - /Schnitt-Zyklus, wie das erstellen der Muskel wird immer schwieriger, wie die Zeit vergeht.

Ein weiterer Grund zu tun, der Zyklus ist, es ist intuitiver für den Menschen. Neuzusammensetzung erfordert eine ständige tracking und Aufzeichnung, um sicherzustellen, dass Sie nicht gehen über oder unter budget, es sei denn, du bist wirklich gut eyeballing Nahrungsaufnahme. Füllstoff (insbesondere ein dirty bulk) ist einfach. Sie viel Essen. Wenn Sie nicht zu einer Gewichtszunahme, dann Essen Sie mehr. Schneiden ist die Umkehrung, die. Die bulk/cut-Zyklus ist eine lange erprobte Methode, die arbeitete für eine Menge Leute.

+38
Marci 12.08.2016, 06:05:29

Fragen mit Tag anzeigen