Zelluläre Muskel-Größe

Wir wissen, dass einzelne Muskeln Zellen können entweder voll aktiv, um Ihre größte Potenzial oder völlig ausgeschaltet, es gibt keine solche Sache als teilweisen Aktivierung.

Wir wissen auch, dass Krafttraining mehr Muskelfasern rekrutieren, die je nach der Kraft benötigt, das ist, warum die größeren Muskeln sind in der Regel stärker, denke Gesäß vs Bizeps.

Muskelwachstum geschieht in der Regel durch Muskel-Zellen immer größer aus als unter Spannung.

Also meine Frage ist : Mach einen großen Muskel-Zellen-Ausgang mehr Kraft, als klein-Muskel-Zellen oder sind Sie einfach nur resistenter gegen stress?

Dies ist nicht im Zusammenhang mit anderen Fragen wie "wie funktioniert der Muskel-Größe beziehen sich auf die Stärke" oder "sind die größeren Muskeln stärker", weil diese Fragen sind in der Regel über die gesamten Muskeln, während dieser ist über die einzelnen Muskelzellen und sowieso die meisten Antworten sind nur "Wiederholungen im Bereich von X Kraft aufzubauen und die Wiederholungen im Bereich von X bauen Sie Muskeln auf".

+936
Zelbinian 16.04.2017, 10:19:05
29 Antworten

ja, Sie können nicht vor Ort reduzieren Ihre ein Mythos, der erste Ort, den Sie gewinnen Fett wird der Letzte Ort, den u verlieren,aber mit Ausrichtung auf bestimmte Bereiche macht komprimieren das Fett so dass es schlanker Aussehen, oder flacher, so yeh, wenn Ihr gehen in die Turnhalle aber nicht tun, Kinderkrippen, und Ihr Magen scheint deutlich größer es ist, weil Ihr nicht dabei knirscht

+968
JSee 03 февр. '09 в 4:24

Was ist die Anzahl der Tage seit dem letzten mal ging ich in die Turnhalle, in der ich starten Gefühl schwächer und beginnen zu verlieren den Fortschritt den ich gemacht habe?

+913
user236687 20.12.2015, 22:34:31

Die größte Herausforderung wird sein, auf Ihre Ernährung zu ändern. Glaube nicht, dass über "Start-Diät", denken Sie über "ändern Sie Ihre Ernährung". Wenn Sie denken über die Gründung einer Diät, dann haben Sie ein Ziel, und das ist nicht der richtige Weg, um darüber nachzudenken. Für die langfristige Verbesserung der Gesundheit und nachhaltige Gewichtsabnahme, müssen Sie Ihren lebensstil ändern, nicht nur "start-Diät", und beenden Sie es, wenn Sie erreicht haben, ein Ziel.

Wenn Sie gewonnen haben 20kg in 2 Jahren, das ist rund 0,2 kg pro Woche, so im Durchschnitt, Sie verbrauchen etwa 200 Kalorien zu viel pro Tag. (Basierend auf der Annahme, dass 3500 überschüssige Kalorien Ergebnisse in 1 Pfund Gewichtszunahme.) Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, so schnell wie Sie es erlangt haben (20kg in 2 Jahren), würden Sie brauchen, um reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme von etwa 400 Kalorien. Das ist alles Ungefähre, und diese Zahl wird sich ändern, wie Sie Gewicht verlieren, und es wird sich ändern, wenn Sie beginnen, tun übung, und es wird anders sein, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren schneller, aber das entfernen 400 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu sein scheint, die minimale änderung, die Sie würde tun müssen.

Auch, konzentriere dich nicht so sehr auf Gewicht zu verlieren, so bald wie möglich. Konzentrieren Sie sich mehr auf einen lebensstil, der Ernährung und der Aktivität, der Sie bewegt sich in die richtige Richtung, auch wenn es passiert, mehr langsam. Die Dinge, die Sie würde tun müssen, um zu verlieren viel Gewicht in kurzer Zeit sind wahrscheinlich nicht die Dinge, die eine person wird in der Lage sein, um weiterhin langfristig.

Die Tatsache, dass Sie nicht wie laufen und übungen ändert nichts an der Tatsache, dass Sie benötigen, zu tun, einige. Wenn Sie nicht gerne laufen und übung, vielleicht finden Sie eine Sportart. Badminton? Schwimmen?

Vielleicht Langhantel-Krafttraining ist mehr Ihr Ding (Sie können auf jeden Fall Gewicht verlieren, während Sie das Gewicht anheben... es braucht eine Menge Kalorien, so dass Sie vielleicht nicht wollen, zu entfernen, wie viel Kalorien aus Ihrer Ernährung in diesem Fall). Sie bekommen konnte Recht stark, während Fett verlieren, und vielleicht finden es weniger anstrengend als das laufen ist. Und auf einmal bist du stärker und schlanker, finden Sie vielleicht mit mehr Ansprechend.

+889
JoeB 16.10.2014, 06:51:41

Ich schlafe etwa 8 Stunden den anderen Tag und gerade Letzte Nacht habe ich nur 2 Stunden Schlaf. Kann ich tun leichte übung Training später?Oder wenn ich schlafe etwa 2 Stunden später und übung, ist das ok?

+860
ishaq 20.03.2018, 13:59:51

Ich in der Regel Training um 12 Uhr, nehmen Sie einen PWO danach, und dann das Mittagessen. Es kam mir, dass ich die Einnahme von PWO 50 Gramm protein + 30 in einer Mahlzeit in eine sehr enge Nähe, und der Körper kann wohl absort nur so viel.

Ich habe gehört, wie Leute sagen, dass die Einnahme von protein pre-workout-geben Sie Ihrem Körper eine Stunde, um zu verdauen, das protein, so gelangt es in den Körper stream rechts, dann ist Sie fertig.

Gibt es irgendwelche Vorteile in einen PWO-shake pre workout?

Können Sie definieren, PWO? Ist das PRE-Workout oder POST-Workout? Ich kann noch einige Informationen, ich weiß nur nicht, den Kontext Ihrer definition.

Sie sind definitiv zu viel protein auf einmal. Ihr Körper wird wahrscheinlich zu konvertieren, dass mehr protein in Fett, so dass Sie es speichern können.

Die Vorteile eines pre-workout-shake variieren mit dem, was Staat ist Ihr Körper gehen, um in, bevor Sie in die Turnhalle.

  • Wenn Sie noch keine Nahrung für eine lange Zeit, ein pre-workout-shake mit "einfachen Kohlenhydraten" (d.h. Zucker) und protein wird Ihnen helfen, nicht den Eindruck von "Toten" während des Trainings. Sie müssen die Kohlenhydrate Zeit zu absorbieren. Das protein wird da sein, ganz einfach, weil Sie nicht in eine Weile.

  • Wenn Sie möchten einen Energieschub, es gibt Dinge, wie Ripped Fuel, die möglicherweise oder möglicherweise nicht enthalten Eiweiß. Ich denke, diese sind das, was die meisten Leute beziehen, wenn Sie sprechen von einem pre-workout-drink.

  • Wenn Ihr Ziel ist einfach, um zu erhöhen die Menge an protein, die Sie einnehmen, in einen Tag, eine gute Faustregel ist, um nur in etwa 20-30 Gramm protein pro Stunde, abhängig von Ihrer Größe und der Art von Training Sie tun.

Ich persönlich versuche immer, eine gute, leicht absorbiert protein-shake innerhalb einer Stunde nach der Beendigung meiner workout (im Gegensatz zu get Kommentare über Christopher Bruce ' s Antwort). Mein persönlicher Favorit ist diese low-calorie, low-cost -, Molke-protein-Isolat: http://www.amazon.com/gp/product/B009K6XH9Q Es ist billiger als das trinken die gleiche Menge an protein in einem Glas Milch.

+840
jtr13 31.03.2016, 21:33:57

Alles, was erfordert, dass Sie den Griff etwas und halten Sie auf, ist eine Unterarm übung. Könnte so einfach sein wie die hängen von einer bar (oder eine Niederlassung), oder die Kommissionierung Dinge aus dem Boden. Muss nicht sein, die GEWICHTE wie in der Turnhalle. Könnte Dicke äste, könnte Felsen. Könnte ein Koffer voller... Felsen.

Soweit Sport gehen, würde ich empfehlen klettern und/oder Bouldern. Es ist ziemlich viel sein-all-Ende-alles von Unterarm-Bauherren. Gymnastik, pole dancing, Pferderennen, baseball zu nennen ein paar andere.

Wirklich, tragen Sie nichts in Ihren Händen ist eine Unterarm übung. Ich weiß nicht, wie gung-ho Sie sind über es wird Körpergewicht basiert, aber ich nehme es zu bedeuten, dass Sie nicht haben-gym-Geräten zur Verfügung.

Soweit Körpergewicht geht, ist es schwer zu kommen mit viel anderes als klettern und hängen von den Dingen.

+799
Alecs 24.11.2016, 22:18:57

Ich bin 1,83 m (6 Fuß) hoch und mein Gewicht ist 100 kg.

Ich rannte aus dem letzten Monat und ich kann jetzt laufen 2 Meilen in 10 Min zu Fuß Lücke dazwischen. Vor einer Woche habe ich ein Fitnessstudio beigetreten. Das problem ist, dass am ersten Tag wurde ich gebeten, zu tun, push-ups 10 Wiederholungen 3. Satz. Ich habe es getan. Am zweiten Tag habe ich versucht, das wieder zu tun, aber gespürt, wie ich gerissen hatte mein Gewebe und war in der quälenden Schmerzen. Dann am nächsten Tag wieder habe ich versucht zu tun, push-ups und konnte nicht einmal ein einziges. Es ist der sechste Tag heute (mit einem Tag Abstand dazwischen ) und ich noch nicht einmal einen einzigen push-up.

Dafür schäme ich mich jetzt, peinlich, was ist falsch ? es fühlt sich an, als wenn Ihr alle gesperrt. Ich kippe gerade tun push-up. alles, was sonst noch passierte. Ich habe keine Schmerzen mehr in meinem Körper, aber immer noch keine push-ups, bin ich jetzt nur ungern gehen ins Fitnessstudio, wie ich fühlen sich schlecht über mich. was ist zu tun ?

+783
jfk 12.05.2015, 01:10:02

Nur nach Beendigung einer Gewicht-Training sind, können Sie Essen, was Sie mögen, nicht Essen, snack, you name it. Solange Sie die Erfüllung Ihrer Gesamt-Kalorien-Kennzahlen und Ziele für den Tag, die Kraft geben workouts benötigen keine spezielle post-workout Ernährung.

Wo die Verwirrung kommt in alle Gespräche über die "goldene Stunde" zu tanken, aber das ist wirklich nur relevant erweitert aerobe Ausdauer Art übung. Studien haben gezeigt, dass eine 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis Zufuhr (wie Schokolade Milch, die ist, warum wird es beworben als den perfekten post-workout drink, der es wirklich in der Art) bekommt, Kohlenhydrate/Glykogen wieder zurück in die Muskeln schneller als andere Aufnahme, insbesondere, wenn Sie verbraucht innerhalb von 10-45 Minuten (ish) nach dem Training.

+759
MMChandler 31.07.2015, 02:32:51

Wenn Sie wirklich besser werden wollen, müssen Sie viel mehr Konsistenz als das, was Sie skizziert haben, in Ihrem Beitrag. Ausdauerlauf Verbesserungen (Zum größten Teil), nur eine Frage der Umsetzung in den Meilen, Tag für Tag. Nicht erstaunlich, die Laufleistung, sondern nur mehr von der gleichen, anstatt riesige platzt hin und wieder.

Sie gar nicht unbedingt brauchen, um schnell zu laufen, die meisten Freizeit-Läufer machen den Fehler und gehen viel zu schwer auf einfach Tage, und nicht hart genug auf harte Tage.

Ich persönlich bin kein fan von HR-based training, für ein paar Gründe. Es ist ein Messwert, der dir sagt, was passiert 30 Sekunden - 1 minute vor, es wird natürlich steigen mit Müdigkeit und workout-Dauer, und es kann beeinflusst werden von vielen äußeren Vektoren, würde keinen Einfluss auf Ihre Training, oder haben nur minimale Wirkung (wie Schlaf, Koffein, Arbeit, stress, etc). Darüber hinaus werden auch die besten HR-sensoren können beeinflusst werden durch Schweiß Preise, Kontakt mit der Haut, etc.

Also kurz, ich würde das ignorieren der HR-monitor und trainieren von Tempo und Gefühl. Stick, um das Tempo auf den einfachen Tage, auch wenn Sie gehen könnten, schwieriger, und töten Sie sich selbst auf den harten Tagen. Setzen Sie in Einklang Tagen, nicht sporadisch, und Sie verbessern sich in der aktuellen Ebene.

+729
John Powell 26.11.2014, 04:35:13

enthalten in dem übungsprogramm, das ich versucht habe zu tun, ist Stamm-Erweiterungen für die untere Rückenmuskulatur. in fast allen Beispielen, die ich gesehen habe für die Rumpf-Erweiterungen, die Sie fertig sind auf einem Medizin ball.

Ich habe nicht ein Medizinball, so Frage ich mich, was der empfohlenen alternativen sind. Kann ich es tun, nur die Verlegung auf meinem Bauch auf dem Boden? Soll ich versuchen die Verlegung auf die Kante meines Bettes?

Vielen Dank im Voraus!

+727
OldWiseman 08.01.2013, 12:55:11

So, zu den rezent, dass Ausdauer-training macht Sie Muskelmasse verlieren, es wird wahrscheinlich spürbar, wie Ihr geschieht. Wenn Sie das tun WOLLTEN Entfernung laufen, würde es Sinn machen, kombinieren Sie mit einem basic strength Training einmal oder zweimal pro Woche. So, wie Sie an Festigkeit verlieren, zumindest werden Sie in der Lage, um zu sehen, es geschieht, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.

Diese Antwort ist Total aus meine persönliche Erfahrung, das ich das, was ich getan habe, wenn ich wollte, zu tun, einige schwere Ausdauer Aktivität für eine Weile (Straßen-Radfahren, klettern). Ich würde an Festigkeit verlieren durch eine Sommer / Herbst-Saison dieser Aktivitäten, sondern die Erhaltung einer minimalen Stärke-Programm gehen, geholfen, den Verlust gering halten, und verwaltet eine Stiftung, um wieder an Stärke gewinnen in den winter, wenn ich drinnen mehr.

All dies ist zu empfindlich, um die Einzelheiten Ihrer situation (genau, wie viel Sie versuchen zu laufen, genau, wie stark Sie natürlich sind, und welche Ebene, die Sie versuchen zu halten). Viele dieser Effekte (wie die verschiedenen Aktivitäten Einfluss auf Ihre Stärke und Energie) sind ziemlich Auffällig, und wenn Sie nicht mögen, was Sie sehen, können Sie jederzeit überarbeiten Sie Ihren Trainingsplan. Sie können besser denken weniger über das, was geschieht mit Athleten, die in der abstrakten, und was Sie sehen, tatsächlich geschehen, um Sie , wie Sie trainieren.

+717
Andrei Marcut 08.03.2017, 16:22:05

Nun, der erste Teil ist für einige Menschen wahr. Es ist eine Tatsache, dass nicht jeder reagiert auf Ernährung und Bewegung die gleiche Weise, und das ist eine vernünftige Hypothese für den Grund, warum einige Menschen reagieren in einer bestimmten Weise.

Der Letzte Teil zum wechseln zwischen high-und low-Kalorien-Diäten, der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel Konsistenz ist nicht wahr. Für Gewicht-Verlust-es könnte sicherlich ein Weg, der funktioniert für einige Leute, aber es ist nicht der einzige Weg, der funktioniert entweder.

So weit wie Gewicht zu verlieren konsequent geht, ich habe gesehen, zahlen so hoch wie 95% der Menschen, die Gewicht zu verlieren, wieder zu Ihrem ursprünglichen Gewicht (oder höher!) in einem Jahr, und das ist unabhängig von der spezifischen Methode verwendet.

Soweit Muskelaufbau geht, brauchen Sie nicht zu wechseln, die Dinge. Da die Wissenschaft und Beweise ist ziemlich solide. Progressive überlastung führt zu einer progressiven Kraft-Gewinne und progressive Kraft-Gewinne führen zu progressive Muskel-Gewinne. Wenn Sie GEWICHTE heben, immer genug Pause zwischen den Sitzungen und die schrittweise Erhöhung der Betrag, den Sie heben, Sie werden stärker, und Ihre Muskeln werden größer. Wie viel stärker und wie viel größer wird, hängt von Ihrer Genetik und wie geeignet ist die Methode, die Sie verwenden ist, aber das Prinzip bleibt das gleiche.

Das größte Hindernis ist, abgesehen von übertraining, die anhaltend progressive Gewicht-überladung ist, dass an einem bestimmten Punkt ein £ 5 oder £ 10 Sprung im Gewicht wird ein bisschen zu viel. Irgendwann wirst du die Erhöhung in Schritten von 2 Pfund, 1lbs oder sogar 8oz, und dann endlich in Ihre absolute max werden Sie aufhören die Gewinne auf alle. Sobald Sie treffen, dass das up nicht wirklich zu helfen, für Kraft, aber das bedeutet nicht, Sie sollten verzweigen sich. Es wird nicht nach 2 Wochen, dass Sie brauchen, um Ihre Kraft-building-routine obwohl.

+689
Payne Miller 25.07.2014, 23:02:15

Dies ist eine sehr Allgemeine Frage - so wissen Sie, sind Sie definitiv nicht allein. Es gibt einige einfache übungen, die Sie tun können, um besser zu werden. Eine Menge Leute wirklich nur kommen Sie nicht auf den Boden, aus Angst, immer dort stecken.


Die Besten Techniken für das aufstehen aus dem Boden und Aus einem Stuhl

Übungen zur Kräftigung der Muskel, der sollte einschalten Sie aus einem Stuhl oder aus dem Boden.

Technik - Lets get die richtigen Grundlagen

Zunächst, Sie brauchen, es zu tun der richtige Weg (das ist der einfachste und effizienteste Weg ist). Wenn Sie nicht sind, Sie werden nur in den kämpfen Weg und verschwenden Energie -- und womöglich Verletzungen.

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Korrekte Form: Sit-to-Stand

Aufstehen aus einem Stuhl ist etwas, das sehr, sehr oft falsch gemacht und es sind einige gute Tipps zu verbessern, wie Sie es tun.

  • Nach vorne lehnen an den Hüften

  • Nachschlagen

  • Nase über den Zehen

  • Fahren Sie bis!

Tipp: Diese Technik nutzt Ihr Körpergewicht gehen verkehrten – also warum müssen Sie nach vorne lehnen, so dass Sie die Nase geht über die in der Vergangenheit Ihre Zehen. Dies wird starten Sie nach vorne fallen, und dann alles, was Sie tun müssen, ist schieben, bis Sie mit Ihren Beinen, um aufstehen-Recht.

Hinweis: denken Sie daran, wenn Sie sind auf der Suche nach unten, Sie könnte gehen, so halten Sie die Brust nach oben-rechts und den Schwerpunkt auf der Oberseite der Wand.

How to get up aus dem Boden

Die Hauptsache hier ist:

  1. Rollen Sie auf Ihrer Seite, und Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden
  2. drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Sie Ihre Arme gerade und
  3. Pivot auf Ihre Knie, so dass Ihre Hüfte kommt aus dem Boden – Diese erhalten Sie in vier-Punkt-hinknien
  4. Von dort aus bringen Sie einen Fuß nach vorne und plant es – von dort aus fahren Sie mit, dass die leg.

Sehen Sie hier das video für eine gute demo von, wie man sowohl nach unten sicher und wieder

Übungen zu Stärken

Stärkung der übungen, wenn regelmäßig durchgeführt, kann so viele tägliche Aktivitäten viel einfacher. Und ich meine nicht in die Turnhalle und warf Eisen herum – Es gibt einige große übungen, die Sie tun können, von zu Hause aus.

1. Sitzen-zu-stehen

Große funktionale übung. Wenn Sie finden es schwierig, aufstehen aus einem Sitz, dann eine der besten Möglichkeiten, um zu verbessern, ist die Praxis – Aufbau der Muskel-Speicher mit der richtigen Technik.

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sitzen in einem Stuhl und stehen wieder auf, ist fast wie eine gute Kniebeuge-und Sie können das gleiche Verfahren verwenden, um es richtig zu machen.

Jetzt weiß ich, dass nicht jeder kann beginnen, dies zu tun sofort, so habe ich umfasste zwei Ebenen:

Ebene 1: Modifizierte sit-to-stand

Hier machen wir es leichter, indem ein Kissen oder Polster auf dem Stuhl – Das wirft auf die Plattform hinauf und bedeutet weniger Abstand für Sie zu gehen, so dass es leichter auf Ihre Beine.

Nun, ich möchte, dass Sie verwenden die richtige sit-to-stand Technik, die ich lehrte Sie oben, um diese übung zu machen. Aufstehen aus dem Stuhl, nicht mit den Armen (Ihre Beine sind nur gehen, um stärker zu werden, indem es an) und dann langsam wieder sitzen und wieder mit der gleichen Technik wie Sie, wenn Sie kam (außer in reverse!)

Dieses ist ein großes für die Stärkung Ihrer hinteren Kette und ist sehr funktionell. Denken Sie daran, es einfacher zu machen, gerade Kissen oder Feste Bücher etc auf dem Stuhl Sitz zu heben Sie die Plattform.

3 viele 10 – das heißt, zehn sit-zu-Stand, dann 1 minute Pause und wiederholen Sie 2 weitere Male.

Ebene 2: full-sitzen-zu-stehen

Das gleiche wie oben, aber ohne die Kissen oder Kissen zu erhöhen – Sie es tun, rechts auf dem Stuhl sitzt.

Tipp: um es schwieriger machen, halten Sie ein kleines Gewicht in Ihren Händen vor Ihnen , beginnen Sie mit 1-3kg.


2. Brücken

Ihre extensoren (Gesäß -, Rückenmuskulatur, Oberschenkel usw) ist das, was wirklich fahren Sie nach oben und richten Sie Sie an der Hüfte und Oberkörper. Dies ist eine großartige übung, um zu tun, um Sie für SIE zu arbeiten, und das gute ist, dass es getan werden kann, auf einem festen Bett oder auf der Bank, ebenso wie der Boden.

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Aktion:

  • Auf dem Rücken liegend, auf dem Boden, festes Bett oder auf der Bank, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  • Schieben durch den Fersen, und halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie den Boden aus dem Boden
  • Unten wieder, in der Steuerung die ganze Zeit
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets.

Tipp: Wenn Sie wieder Schmerzen in diesem oder Muskelfaserriss Krampf, versuchen, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Boden-dies wird wahrscheinlich machen es einfacher.


3. Ausfallschritte

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Aktion:

  • Aus dem Stand, einen Schritt nach vorne machen, Pflanzen den vorderen Fuß
  • Wie in der Abbildung gezeigt, beugen Sie die Knie wieder in Richtung Boden, halten Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  • Kontrollieren Sie diese den ganzen Weg mit dem vorderen Bein – diese werden tun eine Menge der Arbeit
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie können bequem und sicher
  • Push-off mit dem vorderen Bein, so dass Sie wieder zum stehen
  • Wiederholen Sie 5-mal auf jeder Seite 3 Sätze.

4. Wand-Kniebeugen

Diese übungen sind einfacher, als den Namen verleiht, zu denken und ist ideal für die Ausrichtung Ihrer quads (Oberschenkel), diese zusammen mit der extensoren helfen, fahren Sie nach oben, richten sich Ihre Knie.

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Wieder gibt es zwei Ebenen, so dass Sie nicht geworfen, direkt in die tiefen Ende und können beginnen, wo Sie sich wohl fühlen

Level one: Kniebeuge und halten Aktion:

  • Wand lehnen, mit den Füßen mindestens einen Fuß aus der Wand
  • Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand runter, Steuern Sie diese mit Ihren Beinen, bis Sie etwa auf halbem Weg nach unten
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie bequem sind!
  • Halten Sie diese für 5 Sekunden und schieben Sie dann wieder nach oben
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal

Stufe zwei: Swiss-ball-Wand-Kniebeugen

Benötigen Sie ein Schweizer ball (auch als Fitness-Bälle u.a.) für diese gute kleine übung

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Aktion:

  • Platzieren Sie den ball gegen die Wand und lehnen Sie an die Höhe Ihres low-back-stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aus der Wand
  • Langsam in die Hocke, halten Sie den Druck gegen den ball
  • Nur gehen Sie so weit wie bequem ist.
  • Zurück und wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets

5. Single Leg Stance

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Level 1 Aktion:

  • Stehen auf einem Bein auf den Boden
  • Lassen Sie sich nicht Ihre Beine berühren einander
  • Ziel: halten Sie für 1 minute

Tipp: wenn Sie nicht halten sehr gut, können Sie beginnen, mit einem finger auf eine Wand oder eine Bank in der Nähe Sie

Ebene 2: Aktion

  • Stehen auf einem wobble-board, dura Disk oder bosu ball auf einem Bein
  • Ziel halten Sie diese für 1 minute oder bauen Sie bis zu es
  • Wenn Sie sich nicht leisten, eine dieser Sie können auch Falten Sie ein Handtuch und stand auf, dass es aufrollen Unternehmen es schwerer zu machen

Wie ich oben erwähnt, sind diese übungen effektiv, wenn Sie fertig sind regelmäßig, so machen es routine und dabei zu bleiben.

Ziel ist es, diese übungen mindestens 4 mal pro Woche, und Sie werden wirklich den Unterschied bemerken.


Quelle: physioprescription.com

+655
thesorrow89 19.04.2017, 01:30:55

Lassen Sie uns einen Schritt zurück zu treten und zu verstehen, einige Grundlagen über die Ernährung, wie es bezieht sich auf die übung. Ich werde das beliebte meme und dann versuchen, Sie anzuwenden, um Ihre situation.

  • Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Das ist wahr, aber es ist nur ein Teil des Bildes. Ich werde erläutern, auf diesem ein wenig später mehr.
  • Protein ist mehr thermogene. Thermogenese bedeutet, es erfordert mehr Kalorien zu verarbeiten. Und ja, protein hat eine höhere Thermische Wirkung der Nahrung (TEF) als entweder Kohlenhydrate oder Fett.
  • Sie können nicht verlieren Gewicht, wenn Sie nicht weniger Essen. Grundprinzip ist, dass, wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Wo das Gewicht herkommt ist eine Funktion von Ernährung und Bewegung. Und beachten Sie die Korrekturen müssen innerhalb Grund hier.

Nun, bevor ich weiter gehen, ich will zu rufen, dass es zwei große Klassen von protein-shake Mischungen: mass-Gainer und einfachen protein. Mass-Gainer haben einen höheren carb-Inhalte und mehr Kalorien, und sind so konzipiert, dass Sie Gewicht gewinnen. Molke-protein und Kreatin-Nahrungsergänzungen enthalten nur genug extra, um etwas schmackhaft Aroma, sind aber zu großen teilen aus protein. Also, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, gehen Sie für die einfache Proteine. Alles ab diesem Punkt einfach zu tun hat mit der Makronährstoffe. Ob du Sie bekommen von protein-shakes, Essen oder Injektion; es spielt keine Rolle.

Wie bekommen wir mehr Muskelmasse?

Unser Körper reagiert auf stress, indem Sie die physiologischen Veränderungen, so dass es verkraften können, dass stress das nächste mal besser. Das ist wie die grippeimpfung und andere Impfungen arbeiten. Das gleiche gilt für den Aufbau von Muskelmasse. Sie haben, um stress in form von Bewegung, den Körper zu erzählen, die es braucht, um bereit für schwerere Arbeit. Sie dann brauchen, um dem Körper die Nährstoffe, die es braucht, zu bauen den Muskel und die Regeneration unterstützt. Es ist ein zwei-Schritt Prozess.

Es ist toll, dass Sie schwimmen 30m pro Tag 5 Tage pro Woche. Das problem ist, Ihr Körper wird sich nur anpassen, um den Punkt, dass es muss behandeln den stress, den Sie setzen es unter. Es sei denn, Sie tun etwas, Intensivierung der Arbeit, die Sie tun, ist der Körper einfach zu halten. Gewichtheber dies leicht tun, indem Sie mehr Gewicht auf die bar, oder tun mehr Volumen. Als ein Schwimmer Sie haben ein paar Optionen: versuchen Sie, mehr Runden in der gleichen Zeit (Steigerung der Intensität), oder erhöhen die Menge der Zeit, die Sie arbeiten (Erhöhung der Belastung). Es braucht größere Muskeln werden in der Lage zu sprinten effektiv, so rasieren Sie Sekunden aus dem Schoß der Zeit wird in dieser situation zu helfen. Wenn du eine Geschwindigkeit Wand, ergänzen das schwimmen mit einigen Krafttraining aufbauen, Schwachstellen, oder die Allgemeine Stärke.

Der andere Teil ist, Sie müssen genügend protein zu erhalten Ihr Muskel plus extra, so dass Ihr Körper verwenden können, zu bauen, größere/stärkere Muskeln. Für sesshaften Menschen, über .5g protein pro Pfund magerer Körpermasse ausreichend ist, um die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Das bedeutet, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie mehr als das. Wie viel mehr werden Sie im nächsten Abschnitt. Auf top von, dass deine Muskeln benötigen Energie für die Wiederherstellung. Zum Glück haben Sie sich nicht sorgen, ob, dass Energie aus Kohlenhydraten oder Fett.

Eiweiß: etwas gutes tun, heap nicht viel

Erstens, wenn Sie Nieren (Niere) Probleme, die Sie haben, zu begrenzen Sie die Menge an protein, die Sie Essen. Die Nieren tun, der Großteil des proteins Verarbeitung, und wenn Sie nicht gesund sind, können Sie überfordern, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Gesunde Menschen haben dieses problem nicht.

Haben Sie ein paar Strategien für die protein-Aufnahme, wenn Sie nicht versuchen zu tun, das Nötigste zur Aufrechterhaltung der Masse Sie haben. Gehen Sie für 1g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht , die mehr als genug sein wird, um die Muskelmasse zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie erhöhen die Intensität Ihres Trainings. Oder Sie gehen für die höheren TEF von protein selbst, und das Ziel für 30% der Kalorien aus protein.

Die Makronährstoffe haben die folgenden Menge an Kalorien pro Gramm:

  • Protein: 4 Cal/g
  • Kohlenhydrate: 4 Cal/g
  • Fett: 9 Cal/g

Teilen Sie die restlichen Kalorien, wie Sie möchten. Mehr als das, und Sie sind bis auf das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Nun, wenn Sie nehmen sehr wenig Kohlenhydrate, Sie können induzieren Ketose. Mit der erhöhten Proteinzufuhr, Ihre Muskeln werden in Ordnung sein.

Letzte parting shot: wenn Sie einen höheren protein-Aufnahme, die überschüssiges protein kann start leeching Kalzium aus den Knochen. Sie müssen möglicherweise ergänzen Sie Ihre Kalzium, während auf einem hohen protein-Diät.

Weniger Kalorien Essen

Last but not least, müssen Sie Essen weniger Kalorien als Ihr brennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie möchten, dass das Gewicht hauptsächlich Fett, halten Sie Ihre Proteinzufuhr höher. Aber nicht übertreiben, die Kalorien-Defizit, wie, dass kann nach hinten losgehen in einem großen Weg.

Der beste Ansatz ist, passen Sie Ihre Kalorien-Zufuhr um 10-20%, bis sich die Waage bewegt sich in die Richtung, die Sie wollen. So lange, wie Sie Ihre übung ist vor Ort auf, Sie sind gutes Essen und die richtige ausgewogene Ernährung, das Fett wird kommen off.

+630
Jeff Francis 04.06.2016, 08:48:44

Ich kann mich nicht bücken und berühren meine Zehen,ich konnte nur erreichen, bis meine Schienbeine...ich bin 21,5'6, und Sport treiben regelmäßig.Ich kann sogar meine Zehen beim sitzen. Es ist kein neues problem, ich habe immer nicht in der Lage zu erreichen Zehen.Ich fühle mich ein Engegefühl in meinem Oberschenkel, wenn ich versuche trotzdem.

+613
Abhirit 09.04.2013, 03:23:22

Als die Studie, dass Greg zitiert, zeigt, es gibt keinen wirklichen Unterschied in das Fenster für die protein-Aufnahme. Menschen kann verwirrend sein, dies mit Studien, die zeigen, supercompensation der Glykogen-Speicher, wenn die Kohlenhydrate verbraucht in der Zeit ("die goldene Stunde") nach längerer aerobic-übungen.

Allerdings möchten Sie vielleicht zu überdenken, cardio direkt nach dem Gewichtheben routine. Studien wie diese vermuten, dass protein-Katabolismus (Abbau von protein zur Energiegewinnung ist höher, wenn die Ausübung in einem Glykogen aufgebraucht ist-Zustand mit den damit verbundenen hohen Stickstoff-Verluste (die würde beeinträchtigen Wiederaufbau von Muskeln, die eine positive Stickstoff-Bilanz).

Das ist auch verstärkt durch eine weitere Studie. In diesem einen, Sie absichtlich induzierten niedrigen Glykogen in einem Bein und dann ausgeübt beide mit dem niedrigen Glykogen Bein zeigen mehr protein degradation (Dies wurde bestätigt mit der Blutentnahme und muskelbiopsien) als das "normale" Bein.

Was das alles im Grunde bedeutet, ist, dass durch die Ausübung aerob nach einer Gewichtheben-Sitzung, können Sie die Erstellung auch noch mehr protein/Stickstoff-Defizit, da das Glykogen in den Muskeln aufgebraucht ist, die verletzen kann, die den Wiederaufbau des Muskels, den Sie betont haben, während der Gewichtheber.

Hier ist ein weiteres gutes Lesen auf Nährstoff-timing, mit einer Menge wirklich guter Telefonzentrale zitierten Studien.

+597
Baug7th 03.08.2012, 07:47:29

Ich bin 36, also mein max Puls ist etwa 184. Ich bin ein bisschen übergewichtig, 98 kg. Mein problem ist, dass ich nicht halten kann meinen Puls wieder runter. Meine übliche Puls ist über 148-154 (~80%). Ich bin nicht in der Lage zu laufen langsamer. Ich möchte laufen mit niedriger Puls, wie über 130(~70%).

Wenn ich gehe, bergauf, mein Puls steigt schnell.

Ich habe keinen Trainingsplan, ich Laufe nur zum Spaß. Ich kann über 14km.

Fartlek oder Intervall läuft, kann mein problem lösen? Oder was ist, wenn ich bike viel in diesem unteren Puls-Bereich?

+576
Roohan 08.02.2016, 23:36:52

Wenn Leute sagen, "gesundes Gewicht", ist es bemerkenswert offen für interpretation. Meine persönliche Meinung ist, dass man danach Streben sollte, nicht nur zu entfernen, so viel Fett wie möglich (weil ein Großteil der Fett-Typen-Zwecke), aber zu entfernen, wie viel viszerale Fett wie möglich.

Viszerales Fett ist die Art von Fett umhüllt die inneren Organe, und verheerend auf Ihre Allgemeine Gesundheit. Es erhöht das Risiko von diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Demenz.

Messung des viszeralen Fetts erfolgt in Erster Linie durch einen CT-scan, oder die teurere Variante, eine bioelektrische Impedanz-Maschine. Immer eines dieser scans kann nützlich sein, aber es wird nicht benötigt. Viszerales Fett können verwaltet werden, durch Herz-Kreislauf-übung, Krafttraining und Diät. Das beste, was zu tun ist, einfach zu sagen: "lasst uns so tun, ich hatte nur einen scan, und es stellt sich heraus, ich habe eine Menge von viszeralem Fett", und nur an die Arbeit.

+394
Basit Anwer 07.01.2019, 21:04:38

Ich bin zwar nicht übergewichtig, Neige ich dazu zu sehr erschöpft nach 2-3 Minuten laufen (max). So wie erhöhe ich die Ausdauer für das laufen.

Obwohl ich gesund Diät aber immer noch leicht erschöpft. Ich habe keine Herzerkrankung entweder.

+347
robyn 22.11.2011, 19:19:58

Anzahl der Wiederholungen für einen Anfänger

Wie bereits in meiner Antwort auf Ihre ursprüngliche Frage, ich denke, dass Gruppen von 5 oder so sind in Ordnung für einen Anfänger wie dich. Das ist nahe genug, um die Stärke Ende die rep-range-Spektrum, aber hoch genug ist, um trigger einige Muskelwachstum (Hypertrophie) zusätzlich zu den neurologischen Verbesserungen. Später können Sie entscheiden, ob Sie wechseln zu höheren Wiederholungszahlen für Ausdauer oder Hypertrophie, oder niedriger Wiederholungszahlen für Stärke und macht, oder bleiben, wo Sie sind zu bleiben, in der Goldilocks-Zone.

Die Anzahl der Sätze

Eine Handvoll sets ist in Ordnung. Ein Satz anspornen wird das absolute minimum der Anpassung. Drei Sätze ist fast sicher viel, wenn Sie das heben schwerer. Wenn Sie heben von leichten gewichten, mehr Sätze notwendig sind. Jedoch, die Frage hängt wirklich davon ab, welches Programm Sie wählen.

Wählen Sie ein Programm

Stattdessen erstellen Sie Ihr eigenes Programm von Grund auf als ein untrainierter Anfänger, empfehle ich, die Suche nach einem Hantel-workout-Programm erstellt, indem jemand anderes hat spezifische Empfehlungen für die Sätze, Wiederholungen und übungen. GreySkull Linear Progression, Beginnend Stärke (die hat mehr von einem sportlich/Unterkörper-bias), oder StrongLifts (die hat die gleiche Neigung wie die SS) sind alle ausgezeichnete Beispiele. Dies sind die Langhantel-centric, aber das Prinzip steht: erstellen Sie Ihr eigenes workout-Programm ist anfällig für Fehler im umgekehrten Verhältnis zu der eigenen Erfahrung mit der Arbeit aus.

+341
user21808 28.10.2010, 23:02:44

Regel #1: keep it simple Regel #2: machen Sie einen plan und halten mit ihm (mindestens 2-3 Monate) Regel #3: don ' T hurt yourself

Ich habe mit einer Kombination aus meinem home-gym und die lokalen YMCA für viele Jahre UND bekommen tatsächlich mehr von einem Training zu Hause. Ich Neige dazu, zu gehen, um die Y-für mehr "soziale" Aspekte. Angesichts der Tatsache, dass ich glaube, Sie brauchen, um einige "soziale" Aspekte, um Ihre Ausbildung, um sicherzustellen, dass Sie bleiben motiviert. (es könnte sein, einmal im Monat zusammen zu bekommen boot camp).

In Bezug auf die home-training - halten, das die 3 oben genannten Regeln. Ich empfehle Ihnen, zuerst der Kauf von 2 Büchern:

Was immer Sie tun, kaufen, - Qualität kaufen, aber Billig kaufen (schauen Sie auf craigslist oder in der garage Verkauf oder Fragen Sie Freunde). Ich würde empfehlen, eine Hantelbank und Kurzhanteln. Mit diesen beiden Elemente, die Sie erstellen können, eine bedeutende workout-routine, die halten Sie gehen für ein Jahr oder so. Stellen Sie sicher, dass die Bank gut/robust (ich schaue immer auf amazon für Bewertungen) und für die Hanteln, halten Sie Sie einfach (pic unten), nicht die DFÜ-Einstellung ersetzt. Insgesamt (für beide Artikel), werden Sie wahrscheinlich verbringen weniger als $90.

So Schritte zu ergreifen: 1 - kaufen Sie die Bücher auf und Lesen Sie Sie 2 - Holen Sie sich eine gute Bank und Kurzhanteln 3 - erstellen Sie einen einfachen plan und halten Sie es - wenn Sie trainieren 2-3 mal die Woche und 3-4 Stunden pro Woche über mehrere Trainingszeiten 4 - bleiben für 3-6 Wochen min. und zu bewerten, wo Sie sind und wenn Sie gute Fortschritte machen.

Viel Glück für Sie, was Sie tun, ist erstaunlich.

simple dumbbells

+335
user314226 24.01.2019, 14:33:46

Der Wand sitzen, oder römischen Stuhl, ist eine übung zur Stärkung der Quadrizeps. Als solche sollten die Muskelmasse zu erhöhen. Doch wie wird so eine übung konsequent auf mein laufen? I. e. es wird mich verlangsamen?

+319
Hamza OBEIDAT 19.12.2011, 00:08:24

Ich habe einmal stieg mein Gewicht sehr schnell (rund 2-3kg/Woche), die Zeit ohne Training und mit Hilfe von so genannten "Anhang" durch den Arzt. Jedoch ließ er einige Dehnungsstreifen, wenn sich mein Gewicht verringert wird ziemlich schnell nach der Tat nicht verbrauchen, dass die "Ergänzung" nicht mehr.

Wie viel ist die ideale gewichtssteigerung, wenn ich will es wieder tun + workout dieser Zeit + Hilfe von einem Persönlichen Trainer und den Verbrauch von gainer + whey (ich bevorzuge Molke besser um Blähungen zu vermeiden), ohne Dehnungsstreifen in der Zukunft.

+318
jeeah 04.11.2017, 06:21:35

Ich persönlich sprint die letzten 100m.

Während der Rennen, die ich laufen in dem Tempo bin ich wohl mit. Wenn das Rennen im letzten Drittel, ich versuche Schritt zu halten und schneller zu laufen als ein Gegner läuft an meinem Tempo, denn ihn zu schlagen würde bedeuten, dass eine Steigerung meiner PR.

Aber das große Bild ist, es ist niemand sonst zu Rennen, sondern sich selbst.

+265
BryanJ 06.10.2011, 15:39:19

Ein Freund ist auf einer extremen Diät, die beinhaltet Akupunktur (unter anderen) - seine Ernährung ist, dass 2 Tage ist er nicht, etwas zu Essen (buchstäblich) und den rest isst er sehr wenig - bis zweimal pro Tag, 1 portion chicken, 1 Joghurt etc Er trinken kann (und sollte) man jeden Tag trinken - er behauptet, er trinkt so viele wie 3+ Liter Wasser pro Tag - und trotzdem verlor 6 Kilo in den letzten 2 Wochen.

Meine Frage: Hat er das verlieren Flüssigkeiten? oder tatsächlich Fett? (Kohlenhydrate->> > Energie, usw.etc.)

Wenn Sie so viel trinken am Tag, und immer noch Gewicht zu verlieren, ist, dass auch Flüssigkeit Tropfen?

p.s. - er ist nicht eine große person, und das ursprüngliche Gewicht wird 110Ks. (mehr eine Mollige person als Fett)

Er verlor 2 Gürtel-Löcher, und sieht dünner in seinem Gesicht.

EDIT-sep-16-2012: Nicht sicher, warum Sie denken, das Q ist off-topic, aber ich werde trotzdem update: Aktueller Verlust Gewicht steht bei 9KG - hält Er immer noch diese Formel. Ich denke, er wird 'verlieren' alle, die er verloren, sobald er anfängt zu Leben, obwohl.

+172
malinovaya 11.11.2016, 06:55:59

Leider kann man wirklich nicht viel mit der pecs ohne Beteiligung des vorderen deltamuskels. Der vordere delt arbeitet mit quer-flexion (Jede Art von Bewegung bringt den Oberarm von der Seite in Richtung der Mitte) und als STABILISATOR des Schultergürtels.

Jede Art von drücken motion verschärfen wird diese. Wie Sie bemerkt haben, die mehr Gewicht in Richtung der Schulter (oberer Aufzügen), im Gegensatz zu dem Rückgang hebt, steigt der ärger. Da hatten Sie 7 Tage Erholung und immer noch Schmerzen haben (Genug, dass Sie kann nicht die Funktion erfüllen dabei bestimmte Aufzüge), würde ich einen Arzt aufsuchen. Es kann mehr als eine Muskelzerrung, die Sie haben können sehnen und/oder Knochen-Beteiligung und, in jedem Fall aber müssen Sie es diagnostiziert werden.

+167
coin750 15.08.2011, 07:12:34

Wenn Sie Essen eine ausgewogene Ernährung Reich an Obst und Gemüse, die Sie wahrscheinlich brauchen noch nicht einmal ein multivitamin-oder andere Nahrungsergänzungsmittel. Vor kurzem wurde sogar Kontroverse über die Sicherheit der multivitamins im Allgemeinen.

Ich persönlich nehme ein multi-vitamin, 2-3 mg Fisch-öl pro Tag, - und 3000-5000iu vitamin D. ich gelegentlich ergänzen mit einer Elektrolyte-Getränk, das enthält vitamin C wie Emergen-C.

Insgesamt wird es wirklich von person zu person variieren. Ich nicht bekommen, viel Sonne, die ist, warum ich eine so hohe Dosis von vitamin D, auf der anderen Seite wird jemand, der arbeitet den ganzen Tag in der Sonne wäre wahrscheinlich nicht einmal nötig, zu ergänzen.

Am Ende, Beilagen wird kein Ersatz für richtige Nahrung. Viele von Ihnen wissen nicht wirklich etwas tun, einige haben einen geringen Einfluss, aber am Ende was zählt, viel mehr ist Ihre aktuelle lifestyle.

+59
NeuroNik 26.08.2015, 06:56:04

Ihre Oberschenkel legen auf Ihre Tuber Ischiadicum (Ihrem "sit-bones", wie wenn Sie jemandem sagen, Sie haben eine mager Hintern, wenn Sie auf Ihrem Schoß sitzen). Ihre Erector Spinae-Muskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die laufen Ihre Wirbelsäule. Teil dieser Gruppe ist der Iliocostalis, der seinen Ursprung entlang Ihrer Sacrum (Steißbein) und Beckenkamm (Hüfte Knochen).

Ich gehe davon aus, dass, wenn Sie die Strecke für Ihre Kniesehnen lassen Sie Ihren Rücken Runden. Dies würde es erlauben, den unteren Teil des Rückens zu dehnen als gut. Hinzufügen eines 60-Pfund-pack dabei PT ist ein viel Veränderung für Ihren Körper. Wenn der Schmerz ist leicht unangenehm, aber einfach nur "wund" deine Schmerzen könnten auch ein paar Dinge. Wenn Ihr Schmerz ist, behindern Ihre Beweglichkeit oder sendet heftige Schmerzen, überall, das Sie gehen sollten einen Arzt aufsuchen, sobald Sie können. Wenn Sie normalerweise nicht das Gefühl einer Menge Schmerz, den Sie gehen sollten unabhängig, weil Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, zu spüren, wie verletzt er wirklich ist.

Wenn es ein Muskel-Ungleichgewicht, ich wäre bereit zu Wetten, dass Ihre unteren Bauchmuskeln sind unterentwickelt im Vergleich zu Ihren Rücken und Ihre Hüfte Beugemuskeln sind dicht. Jede der übungen hier sollte den job tun, für die unteren Bauchmuskeln. Als seitliche Anmerkung, ich habe nicht bemerkt, Sie Ihnen sagen, in den videos aber Ihre Hände auf die Kniesehne Seite der Hüfte (nicht im unteren Rücken). Diese helfen, halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, der Linderung der stress auf Sie. Sie können Strecken Sie Ihre Hüfte Beugemuskeln, von der Durchführung dieser Strecke.

Wenn Sie nicht wohl fühlen, tun dies auf Ihre eigenen, Fragen Sie einen trainer oder jemand in Ihrer Einheit, die mehr vertraut mit, dass Sie "perfekte" form während der Bewegung.

+42
alayah 27.05.2012, 03:24:17

Ich empfehle GEGEN das arbeiten auf einem arm nur. Es wird nur ein größeres Missverhältnis zwischen Ihre Arme. Ein arm würde trainieren und verbessern von seinem aktuellen Zustand, während die anderen würden immer schwächer, da der Immobilität causet durch die Fraktur.

Nehmen Sie es einfach, geben Sie sich eine Pause und nicht jedes training mit einem arm, dass nicht erreicht werden durch das andere. Wie David vorgeschlagen, die Arbeit auf Ihre Bauchmuskeln, Gesäß, Beine, Rücken usw.

+27
framorro 04.02.2010, 04:04:44

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