Wie kann ich sagen, ich bin nicht Gewichtheben hart genug?

Ich bin lifting Gewicht, um zu verbessern, meine körperliche Erscheinung.

Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich Tue genug oder nicht genug. Kann ich mit den Schmerzen meiner Muskeln zu beurteilen? Die Beratung ist etwas widersprüchlich-auf der einen Seite ist es ein Mythos, zu sagen, Es ist nicht ein gutes Training, es sei denn, Sie sind wund am nächsten Tag, auf der anderen Seite wird gesagt, dass Sie ein wenig unangenehm, während und nach der Arbeit aus.

Also, was ist das? wie kann ich feststellen, ob ich Gewichtheben hart oder nicht hart genug? Wie weiß ich, dass die Menge an Stärke, die Ausbildung, die ich mache, ist "gerade genug", um meine körperliche Erscheinung, oder es ist aktiv, es zu verbessern?

+147
Kleo 08.05.2010, 19:31:32
30 Antworten

Es gibt zwei Möglichkeiten, zu verlieren Kalorien, ohne dass Erholung braucht viel, dass ich denken kann:

Exzenter-weniger-training:
Eine der besten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen (oder Holen Sie sich zusätzliche Trainings-Volumen), während die Minimierung der Erholung braucht, ist das exzentrisch-weniger training. Der exzentrische Teil einer Hebebühne (oder einer übung) bringt weit mehr Belastung auf das zentrale Nerven-system und Ihre Muskulatur. Durch omiting Teil, können Sie regenerieren viel schneller nach dem Training und nicht behindern Ihre wichtigsten Liftanlagen, die zu viel. Einige große übungen, in denen nur konzentrisch Last:

  • hill sprints (zu Fuß nach unten)
  • Radfahren
  • Schlitten-ziehen
  • prowler-push
  • Olympischen Aufzüge (drop das Gewicht an der Spitze).

Super-low-impact-cardio:
Das ist im Grunde alles, was Sie tun können, für Stunden, ohne wirklich müde zu werden. Ich habe mich wie zu Fuß zur Arbeit und zurück (2x40min), die brennt ~300kcal und nicht wirklich behindern, meine hebt in keiner Weise. Dieser Artikel geht in ein bisschen mehr detail auf die Vorteile von walking.

+992
Frix33 03 февр. '09 в 4:24

Es ist vorteilhaft, zu verzögern, das Gewicht zu erhöhen, sonst würden Sie bekommen mit dem Altern, da der set-point-Gewicht erhöhen würde.

Zum Beispiel, wenn Sie sind 75kg im Alter von 20 Jahren und das ist ein "gutes" Gewicht, wenn Sie zu erhöhen, um adipösen 85 kg im Alter von 30 Jahren, sind Sie in einer schlechteren position, als wenn Sie trainiert hatten mehr und nur mehr zu 80 kg.

+985
BuHeP 18.03.2015, 01:31:38

Ich benutze Kreatin und L-Glutamin für mein Training, in der Regel die Einnahme von L-Glutamin über eine Stunde vor meinem Training und Creatin sofort nach. (Ich nehmen Sie nicht zusammen, weil ich verstehe, Sie konkurrieren um Rezeptoren, die Begrenzung der absorption).

Ich versuche auch zu halten die Belastung durch die Einnahme von Kreatin als erstes in der früh, und L-Glutamin Letzte, was vor dem Schlafengehen, unabhängig davon, ob ich arbeitete an diesem Tag.

Meine Frage ist: muss ich diese Ergänzungen auf die restlichen Tage zu halten, um meine "Last"? Sollte ich die Einnahme von zwei Portionen* der jeweils auf rest-Tage statt nur einer? Sind die täglichen Portionen nicht?

*Eine portion für mich in der Regel einen gehäuften Esslöffel aufgelöst in Wasser oder kaltem Tee (ich weiß, dass Sie eine zuckerhaltige Getränk würde helfen, die absorption, aber ich bin nicht bereit zu nehmen, der Nachteil von Zucker).

+938
Jansen Norm 12.07.2018, 03:21:03

Sie wollen, um genügend protein zu schützen Sie Ihre Muskeln. Das ist wichtiger als Kohlenhydrate und Fett. Um herauszufinden, wie viel protein Sie benötigen, können Sie den Rechner über hier. Während es genauer zu verwenden, deine Muskelmasse, wird es nicht Schaden, Sie zu berechnen, basierend auf Ihrem gesamten Körper-Gewicht-Sie können sogar steigern Sie Ihre Muskelmasse, Weg.

  • Versuchen Sie, nicht zu über-denken, Ihre Ernährung. Wenn es zu hart ist, werden Sie aufgeben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das protein, die Sie benötigen.
  • Stellen Sie sicher, Essen Sie viel Gemüse (zwei Portionen jeweils für Mittag-und Abendessen)
  • Stellen Sie sicher, viel Wasser zu trinken (mindestens 2L/Tag)
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 21 G Ballaststoffe pro Tag (bis zu 40g, wenn Sie es brauchen)
  • Sind kleine Dosen von gesunden Fetten (wie 30-60ml Olivenöl)
  • Benötigen Sie ein multivitamin-und omega-3-Ergänzungen wäre schön.

Wenn Sie haben keine Kalorien, Links, nachdem Sie Ihre protein und Gemüse, können Sie verbringen Sie Sie auf die Dinge, die Sie mögen. Don ' T sorgen zu viel über die Fett-Kalorien-Verhältnis. Sie werden feststellen, dass bei ~1500 Kalorien, die Sie nicht haben viel Platz für zu viel, dass sowieso. HINWEIS: manche Menschen reagieren empfindlich auf Gluten oder Milchprodukte, und neigen dazu, zu halten, um Ihr Gewicht mehr, wenn Sie Lebensmittel, die Reich an diesen.

Halten Sie ein Ernährungs-Tagebuch/Gewicht journal und überprüfen Sie es wöchentlich. Auch nehmen Sie Ihre Messungen, mindestens monatlich. Wenn Sie eine schlechte Gewichtsverlust Woche, überprüfen Sie Ihre Messungen. Meine Frau hatte vor kurzem eine 0-Gewicht-Verlust Woche aber verloren 15cm insgesamt. Wenn Sie immer noch nicht glücklich, Blick auf die Arten von Lebensmitteln, die Sie Essen. Sie können anpassen, um es für das, was Ihr Körper Prozesse besser.

Einige Gemüse pack-a-one-two punch wie Spinat. Spinat gibt Ihnen über 4g Ballaststoffe pro portion und hat sogar einige protein in ihm.

Auch, übung erhöht die Menge der Kalorien, die Sie brennen pro Tag. Alles, was Sie tun, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse erhöht auch Ihre BMR. Die Kombination von höheren Mengen an protein (d.h. 0,5 g protein/Kg mageres Körpergewicht) und übung verbessern Sie Ihre Muskel Masse. Wenn Sie zu Fuß auf einem Laufband für eine Stunde, die Sie brennen können, um 400+ Kalorien. Das bedeutet, Sie könnten 1900 Kalorien auf Ihre übung Tag und immer noch am Ziel zu verlieren 1 Pfund pro Woche.

+937
Nayana Thomas 19.12.2010, 21:22:36

Zucker frei gum ist nicht ein problem für intermittierende Fasten. Martin Berkhan, der Schöpfer der beliebten Leangains, WENN Programm, ermöglicht es Ihnen, Kaugummis, künstliche Süßungsmittel, die keine Kalorien (also, Diät-Limonade, Kaffee mit Splenda, etc), und er sogar sagt, man kann noch 1-2 El. Milch in Ihrem Kaffee, die beläuft sich auf mehr Kalorien als ein Stück Kaugummi.

+903
Tiber Oktem 05.04.2018, 10:04:51

Nun, wie der name whey schlägt vor, Sie könnte vielleicht gehen Sie zu Ihrem lokalen Bauern und etwas frische Molke.

Wenn dies nicht für Sie, könnten Sie versuchen, einige Natürliche Molke-Pulver. Ich meine nicht die nicht aromatisiert Molke-protein, aber die wirklich natural whey.

Wenn Sie dennoch wollen nicht das Pulver können Sie auch einfach Milch trinken. Es hat auch eine anständige Menge von Molke-protein durch die Natur....

Es scheint nicht zu sein eine echte alternative außerdem. Ich grub durch einige Beiträge auf dem internet heute und einige schlagen Eiweiß, aber ich denke, am besten wäre ein whey shake.

Der Vorteil eines Shakes im Allgemeinen ist, desto besser und schneller digestability, so sollten Sie vielleicht wirklich zu überlegen.

+891
Pascal Schneider 10.07.2013, 23:03:18

Ich bin ein ziemlich begeisterter mountain-biker und ich möchte meine fitness und Fähigkeiten auf die nächste Stufe mit ihm. Wenn ich auf Fahrten gehen über 1,5 Stunden, meine Beine fühlen sich ziemlich beat und beginnen zu verkrampfen (in quads und Waden).

Was wären ein paar gute übungen zur Steigerung meiner Kraft und Ausdauer und die Verringerung der Krämpfe? Für die meisten Teil, es fühlt sich wie ich quads sind, fehlt es den meisten an Kraft und Ausdauer.

+888
didierCH 11.07.2013, 05:07:20

Die Veranstaltungen-Seite sagt

Sobald ein Kurs erstellt haben, wirkt es wie ein virtuelles Rennen. Sie können im Wettbewerb gegen andere Benutzer um einen Platz auf dem public-course-Bestenliste.

Es gibt sogar Erfolge für das Schnellste um einen Kurs zu vervollständigen. Aber... es gibt keinen Weg, um die Suche für Kurse, die andere Benutzer eingegeben haben, also wie soll ich diese ausführen?

+881
ARUTYUN19920314 24.06.2019, 22:42:19

Die Trittfrequenz kann verbessert werden, indem mit der richtigen Ausrüstung, zu tun übungen und Sie dann zu den richtigen Rhythmus.

  • Ausstattung:

    1. Barfuß oder verwenden sehr dünne Sohle Schuhe mit minimalen Ferse-Zehe-Tropfen. (Dies bedeutet, dass die Ferse und Zehen sind auf der gleichen Ebene). Dies ist wichtig, da es hilft, Sie fühlen sich dem Fuß mehr ganz so gut wie ermöglicht das laden des Fußes über den Mittelfuß.
  • Bohrer:

    1. Bounce in place. Die Füße sollten Schulterbreit auseinander. Alternativen verlagert das Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Verwenden Sie kein Metronom. Einfach hüpfen und nach 100 Wiederholungen finden Sie eine Natürliche Frequenz in der Sprungkraft.
    2. Einzel-Fuß-hop statt. Hop auf einem Fuß und versuchen Sie, die Landung auf den gleichen spot. Wieder nicht mit einem Metronom.
    3. Hohe Knie mit einem bounce.
    4. Kick mit einem bounce
  • Ausgeführt, um den richtigen Rhythmus:

Verwenden Sie die Podrunner-Podcast (Kostenlose, aber nicht versuchen, Spenden). Jeder podcast ist über eine Stunde lang und DJ Steve Boyett gibt die BPM für jeden Podcast.

Die folgenden podcasts sind ein paar der ausgezeichneten sind:

  • 180 BPM Rapid Transit
  • 180 BPM-Trendsetter
  • 177 BPM-Fastigium
  • 173 BPM Unter den Titanen
+762
Vita 15.01.2017, 08:47:00

Ich habe mich für einen Halbmarathon (es gab halbe + volle marathon-Rennen für die gleiche Veranstaltung), die im April '16, und begann das training der vergangenen Woche (13. Dezember). Ich bin kein regelmäßiger Läufer (oder Training im Allgemeinen), aber ich denke, ich bin von Natur aus körperlich eher an cardio-Aktivitäten. [Anfang der 20er Jahre, Männlich, 60-70kg, 170-180cm.]

Als Teil der 'Anfänger bis zum halb-marathon" - Liste, die ich verfolge, ging ich für ein paar 3milers während der Woche, und dann gestern ging für ein 5 miler.

Aber ich landete ein vollständiger 13,2 mi weil ich das Gefühl war ziemlich komfortabel. Läuft Recht leicht, stabil, beendete ich in 1H 55mins. Ich war müde, aber glücklich, und nicht völlig erschöpft.

In Anbetracht meiner Ausbildung einfach beenden einen Halbmarathon, ich bin jetzt etwas besorgt, dass ich meine Pfosten zu weit auseinander. Ich will ein Ziel, das schwer zu erreichen aber machbar mit genügend training, und ein bisschen geistige fairy dust.

Also: Könnte ich wirklich wechseln zu laufen einen vollen marathon in einer respektablen Zeit (das wäre mehr eine beeindruckende Leistung in meinen Augen), mit 15 Wochen training? Wenn dem so ist, würde mich einfach fertig, oder könnte ich wahrscheinlich versuchen, eine gute Zeit?

+747
user10037 02.07.2012, 04:10:58

Ich mache eine übung, die ich mir ausgedacht habe (nicht sagen, dass ich es erfunden habe), die habe ich nicht gesehen und ich Frage mich, ob es einen Namen für es.

Stellen Sie sich die cherry picker bewegen wir früher in der Schule. Ähnlich wie, die. Dies erinnert mich auch an eine Diagonale sit-up.

Stand mit den Füßen auseinander, Vergangenheit Schulterbreite. Legen Sie eine Hantel von 5-10 kg auf einem Fuß. Mit der gegenüberliegenden hand, Reichweite nach unten und greifen. Verwenden Sie Ihre unteren Rücken und Bauch, kommen zurück zu einer stehenden position, halten Sie Ihren Rücken gerade. Den arm mit der Hantel sollte verfolgen Sie Ihre Bein (als ob es auf einer schiene). Unteren und wiederholen.

Wenn ich mache 3 Sätze von 10 (10 lbs) oder 2 sets von 10 (25 lbs) ich kann fühlen, ich habe gearbeitet, meine Liebe Griffbereich (inneren schrägen Bauchmuskeln?).

+709
fredsampson 28.08.2011, 13:34:25

Wie würde Sie das Training an einem bestimmten Tag würde wie folgt Aussehen.

Workout 1: 1A - >2A - >3A - >4A - >5A>6A
Den Rest des Tages(en)
Workout 2: 1B>2B>3B>4B>5B>6B Den Rest des Tages(en)
Workout 3: 1A - >2A - >3A - >4A - >5A>6A
Den Rest des Tages(en) etc...



Es gibt ein problem mit dem Training, obwohl - wie viel Last eine bestimmte übung auf Ihren Körper hängen von einer Reihe von Dingen, - Beinlänge, Muskel-Bauch Länge, Einfügemarke Sehne und insertion angle, ausgewogene Stärke zwischen Agonisten, Gelenkbeweglichkeit, Muskeltonus und andere Dinge, die ich noch nicht gedacht in dem moment. Also entweder du tust, zu leicht Gewicht mit den Hanteln zu bekommen, keine Ergebnisse, oder Sie werden über-sich anzustrengen mit einer Reihe von übungen.

Das workout plan ignoriert die grundlegende Prinzip der progressiven überlastung. Es werden Ergebnisse zu bekommen, für die jemand komplett neuen zu üben, aber ich bin sicher, wer das tut, wird plateau wirklich schnell.

+674
Winfred 21.12.2015, 15:53:43

würde diese Verletzungen verursachen?

Nicht mehr als jede andere übung. Dies hängt alles von Ihrer form. Wenn Sie unerbittlich verzerrte Ihr wieder um zu ziehen 60kg, dann ja, wird es wahrscheinlich zu Verletzungen führen.

Wenn Sie die Auswahl eines moderaten Gewicht, und halten eine gute, strenge form, dann nicht. Es wird wahrscheinlich nicht dazu führen, dass Verletzungen.

würde diese machen mich stärker auf diese übung?

Das hängt davon ab, ob oder nicht Sie erreichen, progressive überlastung. Wenn Sie nur das gleiche Gewicht und gleiche set/rep Schema, über und über, dann Nein, es wird nicht machen Sie stärker.

welche Art der Muskel-Entwicklung kann erwartet werden?

Dies wird hervorgehoben, Ihr erstes Bild. Es sagt Ihnen, welche Muskeln verwendet werden, zur Erleichterung der Bewegung, und diese sind die Muskeln, entwickeln Stärke und Größe , WENN Sie erreichen, progressive überlastung.

manchmal ich mag zu tun 10 Sätze von 10 Wiederholungen abwechselnd Arme dieser übung mit 60 Kg

Das klingt nach viel zu viel. Zuerst von allen, sind Sie sicher, dass Sie nicht 60 lb Hanteln? Zweite, 10 Sätze von 10 klingt nicht wie eine lohnende Nutzung Ihrer Zeit. Wenn Sie Zeit haben, alles zu tun, dass ich lieber drei verschiedene übungen gemacht und erhalten Sie Ihre Rückenmuskulatur entwickelt sich ein mehr abgerundetes Mode.

was ist abgesehen von einem Tag in der Woche nur das zu tun diese Besondere übung

Ich empfehle dagegen. Dass ein Tag für den Rücken-übungen pro Woche ist es absolut in Ordnung, aber ein Tag für eine einzelne übung kann sehr unproduktiv, wenn Sie Ziele haben, sagen wir Stärke und Größe.

Es gibt einige übungen, die empfohlen werden können, verbringen Sie einen Tag auf, ausschließlich, und das sind die übungen, die Ziel einer großen Anzahl von Muskeln, und geben Sie eine großen. Im Idealfall würden diese von Olympischen Aufzüge und eventuell Kreuzheben.

Wenn Sie möchten, verbringen Sie einen Tag auf der Hantel Zeilen ist, würde ich vorschlagen, es nicht zu tun mehr als einer pro Monat. Es ist OK, etwas zu tun, wenn es macht Sie fühlen sich gut, aber alles in Maßen. Es wäre schlimm, wenn Sie ersetzt, wieder täglich mit einer einzigen übung pro Woche.

+668
ayo 05.07.2013, 19:37:25

Ich bin ein ehemals dicker Mensch, hat Gewicht verloren und ist daran interessiert, ausdauersport wie Langstreckenlauf.

Ich fühle mich meinem früheren übergewicht frame hat mich verlassen, mit groben/gerundete Waden eher als lange schlanke Muskeln gesehen auf der anderen Athleten, die schon immer schlank. Ich bin von Natur aus Dünn gerahmte person.

Ich möchte zu verlieren überschüssige Muskelmasse Ausdauer verbessern, aber nicht finden können viele Informationen, wie Sie diese erreichen.

Ein berühmtes Beispiel wäre Sir Bradley Wiggins, der berichten zufolge verloren rund 2 Stein gehen von einer Olympischen Strecke Radfahrer auf die Tour de France-Sieger.

+614
elias 20.01.2010, 13:29:32

Ich würde auch nie gehört, dass "der Vogel" (andere als das, es ist das Wort...) vor, aber aus diesen Bildern kann ich nicht sehen, wie es sein würde, als die inverse der push-up.

Push-ups in Erster Linie Ziel, die Brust und den Trizeps, in der Erwägung, dass chin-ups/pull-ups in Erster Linie Ziel, die Rücken und Bizeps, so sind Sie ein starker Anwärter für die inverse Bewegung des push-up. Lego Stormtrooper Vorschlag der Umgekehrten Reihe ist auch gut.

Zwischen den beiden, ich bin mir nicht sicher, welche wäre die bessere option. Es hängt davon ab, was Ausrüstung, die Sie Zugriff haben und welche Art von Form Sie sich befinden. Wenn Sie ein Kinn-up-bar schon, aber man kann nicht einstellen (niedriger ist), es Ihnen zu erlauben, zu tun, inverted rows, dann das macht die Entscheidung für Sie. Aber ich habe immer gefunden, inverted rows eine ganze Menge einfacher, als chin-ups oder pull-ups, wenn Sie also anfangen würde ich vorschlagen, dass diejenigen, die erste - Sie können immer Fortschritte zu chin-ups und pull-ups später.

+598
dynamohums 06.04.2017, 22:04:51

Während Muaythai ist im Grunde eine ganz-Körper-sport, mein Gefühl ist, dass es keine Sportart, die sich den ganzen Körper gleichmäßig, ohne Ungleichgewichte zu schaffen. Dies merke ich besonders stark über meine Beine und vielleicht auch den unteren Kern. Ist diese Annahme grundsätzlich richtig ist? Welche zusätzlichen übungen helfen zu entwickeln, die den ganzen Körper in einer ausgewogenen Weise?

Ich bin mir bewusst, dass viele Fitness-Studios (darunter wo ich trainiere) tun ein Körpergewicht eingestellt oder ähnliches als finisher - einer der Klassiker ist crunches, Kniebeugen, Liegestütze und supermans. Da Fitness-Studios werden sehr unterschiedlich über diese, ich würde es vorziehen, wenn wir sprechen über die entstandenen Ungleichgewichte durch die sport-spezifischen Bewegungen (werfen, Tritte, Schläge, Ellbogen und Knien, Stauchen, verschieben, während sparring) und dann darüber, ob bestimmte Ergänzende übungen Sinn machen.

+582
Jamal Ansari 24.07.2016, 17:28:36

Nach den Antworten auf diese Frage und diese andere Frage, das wichtigste bei erhalten des "six packs abs" zu sein scheint, entfernen Sie das Fett rund um den Bauch.

In der Tat sind die Antworten fast klingt es wie die Bauchmuskeln sind bereits vorhanden, weil Sie Ihre natürlichen Muskeln...wenn Sie nicht sehen, wie Sie es ist, weil Sie nur versteckt, indem Sie Magen Fett.

Bin ich vielleicht ein wenig übertrieben, aber sieht nicht wie viel.

Also die Frage: wenn die Bauchmuskeln sind bereits vorhanden, aber nur bedeckt von Körperfett, warum sehen wir nicht skinny teenager oder Menschen, die aus Gebieten mit schweren Hungersnot haben "4/6/7/8/10 pack abs"?

+530
tdracz 10.06.2016, 03:25:25

Diese Woche: 72kg Körpergewicht. Bank 85kg 5 Sätze 3. Kreuzheben 110kg 5 Sätze 2. Kniebeugen 95kg 5 Sätze 3.

Ich bin daran interessiert, mit dem Greyskull Linear Progression-Programm.

Aber ich kann nicht scheinen zu finden, eine vorgeschlagene Gewicht ab online.

Hat das jemand getan und könnte vermuten lassen, ein Gewicht?

Dank

+453
Ilya Sh 06.08.2013, 05:18:26

Obwohl Eric Kaufman bekam die Antwort gerade, ich möchte nur pitch auf die folgende Aussage:

Einige sagen, ich sollte nicht zu bringen, Kopfhörer an alle (und dass Sie vielleicht sogar verboten werden, 
Ich bin nur darüber zu Lesen, läuft auf websites.)

Als erfahrene Läufer ich habe in verschiedenen Ländern und haben unterschiedliche Art des Rennens (track, trail, Straße,...).

Die meisten Rennen sind auf einem geschlossenen Stromkreis (z.B. kein regelmäßiger Verkehr auf der Straße). Daher gibt es keine wirkliche Bedrohung für die Läufer. Die Straßen selbst sind weit genug für die anderen Läufer übergeben Sie. Also dazu gibt es kein Risiko für Sie (als Läufer) zu tragen Kopfhörer und abwesend zu sein über das, was passiert hinter/um Sie herum.

Trail-Läufe sind jedoch etwas ganz anderes. Einige sind in der Tat geschlossen-Stromkreis oder haben die Freiwilligen halten die Straße für Sie geöffnet um es zu überqueren. Aber es gibt so viele Wege, wo die Straßen sind nicht gesperrt für den regulären Verkehr. Oder wo die Spuren sind sehr schmal und langsamere Läufer könnte der schnellere Läufer.

HIERFÜR können die Organisationen verlangen oftmals die Läufer zu vermeiden die Verwendung von Kopfhörern für Ihre Sicherheit und den Genuss für alle Läufer.In diesen Fällen müssen Sie sich bewusst sein, Ihre Umgebung! Denn niemand mag überfahren, angegriffen durch ein wildes Tier oder bekommen, halten sich hinter einem anderen Läufer.

+451
Bhikkhu Subhuti 14.10.2018, 05:10:32

Hier ist, wie können Sie löschen, wie viel Fett und Gewicht wie möglich, ohne Sie zu zerstören Ihre lean body mass:

  1. Sie im Grunde schnell, außer Sie erhalten nur in etwa 1.2-1.4 G protein pro Kilogramm Ihres "idealen Körpergewicht" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601). Dies wird als protein-sparing modified Fasten, und es stellt die Schnellste Wissenschaft-backed-Methode, mit der Sie zum erreichen von hohen Fett-burn-raten, ohne dass größere Zerstörung Ihrer Muskelmasse (abgesehen von dem, was Sie verlieren wird inaktiv).

  2. Vermeiden Sie eine cardio-Training (Krafttraining helfen könnte, dass Sie sogar unter "Fasten" Bedingungen, aber das ist eine Geschichte für einen anderen Tag), weil jede Stunde der übung, die in einem Glykogen entzogen Staat zerstören können, nach oben von 100 Gramm von Ihrem lean body mass (zumindest nach dieser Stickstoff-balance-Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688).

+337
Ali Harsini 12.05.2013, 18:55:55

Das Thema, das Sie sprechen, ist Synergist(so etwas wie eine Chemikalie oder ein Muskel, verbessert die Wirksamkeit von einem Wirkstoff) und Antagonisten(Muskel, der die Verträge mit und die Grenzen der Wirkung eines Agonisten mit dem er gekoppelt ist) Muskeln. Die Aktion der Deltamuskel ist der Schulter-Abduktion, flexion und extension, so Synergisten von deltoid sind die Supraspinatus, Infraspinatus, Teres major und minor, Subscapularis und Antagonisten des deltamuskels sind M. Pectoralis major und minor, Subclavius, Serratus anterior, Trapezius, M. Latissimus dorsi, Rhomboid major und minor und Levator scapulae.

+328
Shikloshi 15.05.2011, 22:22:50

Ich fand diesen Artikel in der Men ' s Health sehr interessant und geprägt haben, mein Training auf die es in den letzten Monat oder so. Die Seite, die ich verlinkt bricht der reps/sets-Kombinationen für Ihre unterschiedlichen Ziele.

Ich bin eine schlaffe Schwächling, und arbeite am Aufbau Stärke nur, um loszulegen. Ich mache 6 Sätze mit 4 Wiederholungen einer sehr paar grundlegende übungen, etwa 80%-90% max Gewicht, und ich habe definitiv das Gefühl, die brennen, wenn ich das Gewicht richtig. Meine Trainingseinheiten nicht nehmen, allen, die lange und sehr befriedigend mit niedrigen wdh. bei hohem Gewicht.

+319
80963663121 01.09.2019, 13:55:57

Auf jeden Fall gehen Sie mit einer Olympischen bar. Sie werden ein standard-Gewicht und haben einen standard-Durchmesser. Wenn Sie gehen mit alles andere können Sie stecken den Kauf proprietärer GEWICHTE für eine nicht-standard-Größe bar. Eine typische bar werden 6-7 Meter lang. Würde ich gehen mit der längeren, da Sie Vorhaben, Kreuzheben.

Die gute Sache über den Kauf von Gewicht ist, Sie brauchen nicht zu kaufen es alle sofort. Sie können kaufen, wie Sie es brauchen. Ich würde beginnen mit 4 bis 6 45-Pfund-Platten, und genug kleinere GEWICHTE so können Sie die Lücke zwischen einem vollen Teller auf jeder Seite. Ich würde vorschlagen:

  • 2 5-Pfund-Platten
  • 4 10-Pfund-Platten
  • 2 25-Pfund-Platten

Diese Kombination wird Ihnen erlauben, zu gehen in 5 Pfund-Schritten zwischen den größeren 45-Pfund-Platten. Sie können auch wollen, um schließlich fügen Sie einige 2,5 oder 1 Pfund Gewicht, aber Sie sind nicht erforderlich, wenn Sie beginnen.

Für das Kreuzheben, würde ich vorschlagen, entweder immer gepolsterte GEWICHTE (nur die 45-Pfund-Platten müssen ruberized wenn die GEWICHTE leichter sind, kleiner im Durchmesser) oder sich ein pad zu stehen, während Sie heben. Sonst könnten Sie dem Boden Schaden.

Wie für die Marke, es ist wirklich bis zu Ihnen. Sicherlich gehen versuchen Sie es, bevor Sie es kaufen, aber so lange wie Sie kaufen standard-Größe Ausrüstung, die Sie sollten in Ordnung sein.

+203
martik2002 05.09.2015, 12:33:08

Ausdauersportler sind sich der Anstieg der protein-metablolism. Daher gibt es einen trend zu bevorzugen, die Energie-Quellen zu kommen, aus Lebensmitteln, die Fett enthalten, und protein. Zum Beispiel Eier und Erdnussbutter. Wenn ich beziehe mich auf Ausdauer ich spreche über keine oder wenig Zucker konsumiert durch die übung. Zum Beispiel, wenn Sie nicht übung für mehr als eine Stunde und eine Hälfte ohne Zucker und Koffein, es wäre klug, um mit dem training beginnen, Ihren Körper nicht zu verlassen, auf Zucker, es sei denn, während der Rennen Tag oder bei einer Veranstaltung. Ein guter Gradmesser ist, wenn Sie nicht gehen können, um in Ihre Füße für etwa 2 Stunden ohne Zucker oder gute dann Ihre Ausdauer fitness ist weit niedriger als es sein sollte. Der Schlüssel ist, zu integrieren niedrige Intensität übung für längere Zeiträume über einer Stunde. Sorry wenn das ein bisschen off-topic.

+198
user671634 25.11.2013, 17:04:24

Nun, etwas Arbeit ist eigentlich schon getan, wo die Wissenschaftler untersuchten, was passieren würde, wenn Sie wurden erdrückt von 2,5 g:

Es wurde der hyper-g der Arbeit auf Hühner, zum Beispiel, von Arthur Hamilton ("Milt") Smith in den 1970er Jahren. Milt Smith war ein Schwerkraft Spezialist an der University of California in Davis, der wollte, zu finden aus, was geschehen würde, für die Menschen, wenn Sie lebten in größer-als-normal g-Kräfte. Natürlich, er experimentiert an Tieren, und er entschied, dass das Tier, das am ehesten ähnelte, die man für diesen speziellen Zweck war das Huhn. Hühner, nachdem alle, hatte eine Haltung ähnlich zu Mann: Sie gingen aufrecht auf zwei Beinen, hatten Sie zwei nicht-tragende Glieder (die Flügel), und so weiter. Trotzdem, Milt Smith und seine Gehilfen nahm eine Herde Hühner – Hunderte von Ihnen, in der Tat – und setzen Sie Sie in die zwei achtzehn-Fuß-langen Zentrifugen in der university Chronischen Beschleunigung der Forschung im Labor, wie der Ort genannt wurde.

Sie drehte diesen Hühnern bis zu zwei-und-ein-halb-gs und lassen Sie Sie bleiben es für eine gute Weile. In der Tat, Sie ließ Sie Spinnen wie an diesem Tag und Nacht, für drei bis sechs Monate oder mehr zu einem Zeitpunkt. Die Hühner ging herum und herum, und Sie glucksten und Sie verfiel in ein durchdringendes kichern und legten Ihre Eier, und, soweit diese Hühner waren besorgt, dass war es, was das gewöhnliche Leben war wie: eine stetiges ziehen von zwei-und-ein-halb-gs. Einige diese Hühner verbrachte den größeren Teil Ihres Lebens in diesem verdammt accelerator.

Gut, es war leicht vorauszusagen, was passieren würde. Ihre Knochen bekommen würde stärker und Ihre Muskeln würden größer werden – denn Sie hatten alle die extra-Schwerkraft arbeiten gegen. Insgesamt dreiundzwanzig Generationen von Hühnern wurde herumgewirbelt wie dieses und die gleiche Sache passiert jedes mal. Wenn der Beschleuniger ausgeschaltet war, ging aus ... große Mambo chicken!

Diese chronisch beschleunigt Geflügel Vorbilder in Sachen brutaler Stärke und die Ausdauer. Sie verloren überschüssiges Körperfett, waren Ihre Herzen Pumpen out-größer-als-normale Mengen von Blut, und Ihre Streckmuskel Muskeln waren größer als je zuvor. In Folge von all diesem, die high-g Hühner entwickelt hatte einen drei-fachen Anstieg in Ihrer Fähigkeit, Arbeit zu verrichten, als gemessen wingbeating übungen und Laufband-tests.

  • Smith, A. H, "Physiologische Veränderungen im Zusammenhang mit langfristigen Anstieg der Beschleunigung." In "Life Sciences and Space Research XIV", herausgegeben von P. H. A. Sneath. Berlin:Akademie-Verlag, 1976.
  • Smith, A. H., und C. F. Kelly, "Biologische Auswirkungen der Chronischen Beschleunigung." Naval Research Reviews 18:1 (1965)
  • Smith, A. H., und C. F. Kelly, "der Einfluss von Chronischen Beschleunigung bei Wachstum und Körperzusammensetzung." Annalen der New York Academy of Sciences 110: 413 (1963)

Lesen Sie mehr in diesem Buch: https://www.amazon.ca/Great-Mambo-Chicken-Transhuman-Condition/dp/0201567512

Aber was Sie fordern ist etwas anders in der Methodik:

Hoffentlich irgendwann in Ihrem Leben haben Sie die Erfahrung gemacht haben, setzen auf Kettenhemd. Ein volles Kompliment der wiegt alles bis zu 27 kg (60lbs). Tragen, es fühlt sich schwer an. Eine Klage der schwerste Plattenrüstung wäre in etwa das gleiche an der Spitze. Mit den beiden auf Sie nähert sich das Gewicht eines Menschen gleichmäßig verteilt über Ihren Körper, schob Sie in den Boden. Es fühlt sich erdrückend, jeder Muskel wird mit überstunden, um Sie zu stoppen bröckelt in einen ball auf den Boden. Bewegen ist extrem schwer. Aber, mit einigen sanften progressive überlastung deiner Muskeln aufbauen könnte, um diese und sich daran gewöhnen.

Ihre Gelenke jedoch...

Ihre Gelenke sind Knorpel schützt und sehnen hält Sie zusammen. Sie können nicht machen, sehnen stärker und Sie kann ersetzen Knorpel (IIRC). Durch das tragen von 3x Körpergewicht in Kleidung, die Ihre Knorpel zerschmettert werden, wie viel butter in einem Mörser und Pistill.

(Holen Sie sich einige Knorpel vom Huhn und versuchen, diese zu Hause in den eigenen Mörser und Pistill!)

Keine schnelle oder plötzliche Bewegung setzen würde massive Belastung für Ihre sehnen, und Sie würde eine MENGE Tränen.

Eddie Hall ist wohl der stärkste Mann lebt jetzt und seine maximale Kreuzheben beträgt 500 kg mit einem Körpergewicht von 185 kg. Er nur, dass dies für die eine und gebrochen sein sinus. Er wäre nicht in der Lage zu unterstützen, 3x seinem Körpergewicht in Kleidung, die auf den regulären.

Um deine Frage zu beantworten: Nein, Sie würden eingeschränkt werden, indem die maximale Leistung eines Menschen in relation zu Ihrem Körpergewicht.

+181
Smith Dandy prince 30.08.2019, 09:50:29

Es ist das gleiche, wie das aufspüren jedes andere Körpergewicht übung. Mit so etwas wie ein Knirschen oder ein hängendes Beinheben Sie verfolgen ihn als 0 (oder Körpergewicht), es sei denn, Sie fügen Sie Gewicht. Sagen Sie, dass Sie tun können, 4x12 crunches leicht, und Sie möchten, erhöhen Sie das Gewicht durch das halten einer 10 lb-Platte dann klicken Sie einfach verfolgen Sie Ihre Wiederholungen als £ 10. Der Schlüssel ist, dass die Bewegung nicht ändern, weil offensichtlich ein Knirschen von einem Rückgang Bank hat eine höhere Reichweite der Bewegung, als ein Knirschen verlegen auf den Boden. Das ist, warum Sie festgehalten wird, die ehemalige crunch als ein Rückgang crunch, so dass Sie wissen, wie viel Bewegung.

+176
sw990 14.07.2018, 17:40:54

Es gibt zwei große Fehler, die die meisten amateur-Läufer machen. Sie gehen zu schwer auf Ihren einfachen Tage, und nicht hart genug auf den harten Tagen. Diese Regel bedeutet, dass Sie nicht bekommen so viel von Ihrer schnelligkeitstraining, wie Sie konnten, und Sie gehen nicht einfach genug, um wirklich eine gute Erholung.

Für den durchschnittlichen Läufer-targeting ein 5k, können Sie in der Regel erhalten, indem mit 30ish Meilen in der Woche. Fügen Sie weitere 10-15 für 10k und 50+ für einen Halbmarathon. Ich empfehle, eine Zeit-basiertes Programm mit 3 Auflagen, 2 mittlere Auflagen und 1 langen Lauf pro Woche mit einem Ruhetag. Die Dauer für eine halbe marathon-Programm sollte überall von 1:30 bis 2 Stunden. Ihre mittlere Sicht ist 1/2, und Ihre kurzen Läufe sind 1/2 medium.

So sagen Sie, dass Sie einen langen Lauf haben derzeit die 80 Minuten. 2 medium läuft mit 40 Minuten und 3 kurze Läufe von 20 Minuten. Deine 5k Renntempo ist Recht unter 6 Minuten, also würde ich nicht gehen, viel schneller als 7 bis 7:30/Meile. Das bringt Sie auf eine etwas über 30 km in 7 min Tempo. Alle paar Wochen, fügen Sie ein paar Minuten, um Ihre Kleinauflagen (Also, wenn Sie hinzufügen, 2 Minuten, um die kurz ausgeführt wird, fügen Sie 4, um das medium läuft, und 8 auf die lange). Halten, Fortschreiten, bis Sie bekommen, um 50ish Meilen pro Woche.

Sobald Sie zu diesem Punkt, können Sie immer auf die Laufleistung, und starten Sie das hinzufügen von schnelligkeitstraining. Es gibt zwei Arten von Intervall-und Schwellenwerten. Intervall ist die kurze Strecke, lange Erholung erfolgt schneller als Renntempo. Also für deine 5k, aktuelle Renntempo ist 6 Minuten, oder 1:30 pro Viertel Meile. Ein gutes Intervall eingestellt werden würde, eine Meile oder zwei warm-up, und 8-12 x .25 Meile auf 1:15 oder 1:10, mit 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Quartal, und dann eine Meile oder zwei warmdown. Wenn Sie leicht machen, jedes Quartal, dann das nächste mal geringer ist die Zeit (So 1:05-1:10). Wenn Sie machen die meisten von Ihnen, und starten Sie dann fehlen ein paar Sekunden, Sie sind in der ballpark. Diese Art von Training ist so konzipiert, steigern Sie Ihre top-end-Geschwindigkeit (Renntempo).

Der zweite Typ ist die Schwelle arbeiten. Dies ist längere Strecken, erfolgt langsamer als Renntempo, aber etwas in der Nähe, kürzere Erholungszeit. Also nochmal für deine 5k, ein paar Meilen warmup, dann die etwas entlang der Linien von 8-12 1/2 Meile läuft, bei 1:40-1:50, auf 20-30 Sekunden Pause (Das nennt man auch auf die 2:00, da Ihre Laufzeit + rest = 2 Minuten). Wieder, wenn Sie Sie alle, oder miss, passen Sie die Zeiten entsprechend. (Obwohl, wenn Sie könnte gehen Sie jetzt, und tun 12 1/2 Meilen auf die 2:00, Sie sollte wohl eine bessere 5k PB). Schwelle workouts sind entworfen, um erhöhen Sie die Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe von race-Tempo.

Ruhe, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind wesentliche Elemente, aber diese variieren von Individuum zu Individuum, so dass Sie brauchen, zu Experimentieren mit dem, was funktioniert am besten für Sie.

Und, nicht ein Sklave, um Ihren Zeitplan. Wenn Sie gehen, um zu trainieren und Sie sind wirklich einfach tot, keine Angst, die Tasche und nehmen Sie sich einen Tag der Ruhe. Erfahren Sie, was Ihr Körper sagt Ihnen, manchmal ist es nur ein "I don ' T wanna", andere Zeiten, die Sie wirklich brauchen, der rest.

Für den Rennsport, vor allem die kurzen Distanzen (5k) und zum Teil 10k), Sie müssen in der Lage sein, um beide nehmen Sie es heraus, schnell, und bringen Sie es schnell nach Hause. Wenn Sie in die Viertel-Meile sprint für die position auf einem 5k und tötet Ihre Beine, das ist etwas, das Sie brauchen, um zu trainieren. Gleichen für das finish, wenn Sie gerade nicht bekommen können Ihre Beine schneller bewegen, Sie entweder geschrittenen es einfach perfekt oder ging zu schwer. Aber Sie sollten in der Lage sein (die meiste Zeit) zu beschwören, die letzten 2-300 meter-Lauf für das Finale.

+114
totorooo 02.06.2012, 11:23:11
Kraft-sport, der aus drei versuche, eine maximale Gewicht auf drei Aufzügen: squat, bench press und dead-lift.
+96
Grant Young 25.09.2010, 03:56:04

Sie eine Liste nicht Ihr Alter oder Geschlecht — aber die Allgemeine Antwort ist, dass man nicht vor Ort zu beheben/verringern, die Sie benötigen, zu reduzieren und verbessern die Allgemeine Kondition und dem reduzierten Gewicht. Jeder speichert Fett anders und die Punkte, die Sie angegeben haben, werden die härtesten/Letzte Plätze für Sie zu sehen, Verbesserung. Meine Empfehlung: wenn Sie sehen, Verbesserung Ihrer fitness und Gesundheit, dann weiter und Sie werden sehen, Verbesserung in jenen Bereichen, wo Sie wollen — aber es könnte länger dauern. Pat sich auf der Rückseite für die Fokussierung auf Ihre Gesundheit und die Verbesserungen, die Sie gemacht haben und weiter.

+38
Walid Uchiha 05.06.2010, 00:16:22

Werden mehr Klarheit über die Schmerzen, die Sie erleben. Ist es dumpfe Schmerzen weiterhin den ganzen Tag? Wenn dem so ist, ist es nur DOMS, die ist, was Sie bekommen, wenn Sie nicht für eine Woche oder länger und dann klappt wieder.

Wenn es ist scharf, es hat zu tun mit den Gelenken und/oder sehnen. Aber von dem, was Sie beschrieben haben, bekommen Sie keine Schmerzen, wenn Sie die Maschine drücken. Also ich würde davon ausgehen das die Maschine nicht auf Ihren Schultern so viel.

+20
DwarfLionHeadRabbitLover 05.12.2015, 23:08:41

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